Dein Wochenplan

  • Deine Suchkriterien:
  • Zeitraum (Tage): 7
  • Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Nur Nahrungsmittel, die alle essen
  • Ziele / Motivation: Veganuary, Gesund essen
  • Darstellung im Chatbot (falls gewählt): Tabelle (Querformat)
  • Bereitstellung als Datei: Excel
Ansicht
Inhalt
Export
⚠️ Dies sind KI-generierte Beispielergebnisse zur Demonstration dieser Webanwendung - es handelt sich nicht um eine Empfehlung.
Montag
Frühstück
Overnight Oats mit Apfel-Zimt
Cremige Haferflocken über Nacht mit Apfel, Zimt und Nüssen für einen ballaststoffreichen Start.
Mittagessen
Linsensuppe mit Wurzelgemüse
Wärmende Linsensuppe mit Karotte, Sellerie und Kartoffeln – proteinreich und sättigend.
Abendessen
Ofengemüse-Blech mit Hummus
Buntes Ofengemüse (z.B. Kürbis, Brokkoli, Paprika) mit cremigem Hummus und Zitronen-Tahini-Dip.
Dienstag
Frühstück
Grüner Smoothie-Bowl
Cremige Bowl aus Banane, Spinat und Beeren, getoppt mit Granola und Samen.
Mittagessen
Kichererbsen-Salat mit Gurke, Tomate & Kräutern
Schneller, frischer Salat mit Zitrone, Olivenöl und viel Petersilie – ideal zum Mitnehmen.
Abendessen
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis
Knuspriger Tofu mit Wintergemüse und Soja-Ingwer-Sauce – ausgewogen und proteinreich.
Mittwoch
Frühstück
Vollkornbrot mit Avocado & Tomate
Herzhaftes Frühstück mit Avocado, Tomate, Zitronensaft und Pfeffer.
Mittagessen
Cremige Kürbis-Kokos-Suppe
Sämige Suppe mit Kürbis, Kokosmilch und Ingwer – perfekt für kalte Tage.
Abendessen
Vollkornpasta mit Linsen-Bolognese
Klassiker in vegan: rote Linsen als Hack-Ersatz, reich an Protein und Ballaststoffen.
Donnerstag
Frühstück
Chia-Pudding mit Beeren
Einfacher Chia-Pudding mit Pflanzendrink, dazu Beeren und Nüsse.
Mittagessen
Bunter Quinoa-Salat mit Ofenkarotten
Quinoa mit gerösteten Karotten, Spinat und Zitronen-Dressing – leicht und nährstoffreich.
Abendessen
Kartoffel-Spinat-Curry
Würziges Curry mit Kartoffeln, Spinat und Kokosmilch – unkompliziert und sättigend.
Freitag
Frühstück
Porridge mit Birne & Nussmus
Warmes Porridge mit Birne, Zimt und einem Löffel Nussmus für langanhaltende Energie.
Mittagessen
Wraps mit Bohnen, Mais & Salat
Schnelle Vollkorn-Wraps mit Bohnenfüllung, knackigem Gemüse und Limetten-Dip.
Abendessen
Veganes Chili sin Carne
Herzhaftes Chili mit Bohnen, Tomaten und Paprika – ideal auch für Reste am nächsten Tag.
Samstag
Frühstück
Vegane Pancakes (Hafer-Banane)
Fluffige Pancakes ohne Ei mit Banane und Hafer – perfekt fürs Wochenende.
Mittagessen
Gerösteter Blumenkohl aus dem Ofen mit Tahini-Sauce
Ofenblumenkohl mit Gewürzen, dazu Tahini-Zitronen-Sauce und Salat.
Abendessen
Sushi-Bowl (Reis, Edamame, Gemüse)
Schnelle Bowl mit Sushi-Reis, Gurke, Karotte, Edamame und Nori – frisch und ausgewogen.
Sonntag
Frühstück
Müsli mit Sojajoghurt, Orange & Nüssen
Alltagstaugliches Frühstück mit Vitamin-C-Kick und gesunden Fetten.
Mittagessen
Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen & Avocado
Ofen-Süßkartoffeln gefüllt mit würzigen Bohnen und frischer Avocado – sättigend und nährstoffreich.
Abendessen
Bunte Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
Leichte, klare Suppe mit saisonalem Gemüse – perfekt zum Ausklang der Woche.

Einkaufsliste

Obst
  • Äpfel
  • Birnen
  • Orangen oder Mandarinen
  • Bananen
  • Zitronen
  • Limetten
  • Optional: Avocados
Gemüse
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Kürbis (Hokkaido)
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Paprika
  • Zucchini
  • Gurke
  • Cherrytomaten
  • Lauch
  • Sellerie (Knolle oder Stange)
  • Spinat (frisch oder TK)
  • Salat (Feldsalat/Rucola)
  • Optional: Frühlingszwiebeln
  • Optional: Kohl (Wirsing/Weißkohl)
Hülsenfrüchte & Protein
  • Kichererbsen (Dose oder getrocknet)
  • Rote Linsen
  • Braune oder grüne Linsen
  • Kidneybohnen (Dose)
  • Schwarze Bohnen (optional)
  • Tofu (Natur)
  • Edamame (TK)
Getreide & Brot
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Basmatireis (optional)
  • Sushi-Reis oder Rundkornreis
  • Quinoa
  • Vollkorn-Wraps
  • Granola oder Müsli (vegan, ohne Honig)
Pflanzliche Milchprodukte & Alternativen
  • Ungesüßter Pflanzendrink (Hafer oder Soja)
  • Pflanzlicher Joghurt (am besten ungesüßt, z.B. Soja)
Konserven & Basics
  • Passierte Tomaten
  • Gehackte Tomaten (Dose)
  • Tomatenmark
  • Gemüsebrühe
Nüsse, Samen & Toppings
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Walnüsse oder Haselnüsse
  • Mandeln
  • Kürbiskerne
  • Optional: Rosinen
  • Optional: Hefeflocken
Gewürze, Öle & Saucen
  • Olivenöl
  • Sojasauce
  • Tahini (Sesampaste)
  • Reisessig
  • Currypulver oder Currypaste
  • Paprikapulver
  • Chilipulver
  • Kreuzkümmel
  • Italienische Kräuter (Oregano, Basilikum)
  • Zimt
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: Dijon-Senf (vegan)
  • Optional: Ahornsirup oder Dattelsirup
Sonstiges
  • Nori-Blätter
  • Optional: Eingelegter Ingwer