Dein Wochenplan

  • Deine Suchkriterien:
  • Zeitraum (Tage): 7
  • Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
  • Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Nur Nahrungsmittel, die alle essen
  • Kalorienziel pro Tag pro Person: 2000–2400 kcal
  • Ziele / Motivation: Muskelaufbau
  • Einkaufsliste mit Mengenangaben: Ja
  • Darstellung im Chatbot (falls gewählt): Tabelle (Querformat)
  • Bereitstellung als Datei: Excel
Ansicht
Inhalt
Export
⚠️ Dies sind KI-generierte Beispielergebnisse zur Demonstration dieser Webanwendung - es handelt sich nicht um eine Empfehlung.
Montag
Frühstück
Skyr-Porridge mit Apfel & Zimt
Wärmendes Hafer-Porridge, eingerührt mit Skyr für extra Protein, dazu Apfel und Zimt.
Mittagessen
Hähnchen-Quinoa-Bowl mit Ofengemüse
Meal-Prep-taugliche Bowl mit Quinoa, Hähnchenbrust und winterlichem Ofengemüse.
Abendessen
Lachs mit Süßkartoffel & Blattspinat
Protein- und omega-3-reiches Abendessen mit Ofen-Süßkartoffel und Spinat.
Dienstag
Frühstück
Gemüse-Omelett mit Hüttenkäse
Schnelles Omelett mit Paprika, Champignons und Hüttenkäse für viel Protein.
Mittagessen
Puten-Chili mit Kidneybohnen
Herzhaftes Chili aus magerem Putenhack, Bohnen und Tomaten – perfekt für Muskelaufbau.
Abendessen
Rinder-Stir-Fry mit Vollkornreis
Schnell gebratenes Rind mit Brokkoli und Paprika, dazu Vollkornreis.
Mittwoch
Frühstück
Protein-Pancakes mit Beeren & Quark
Fluffige Pancakes mit Quark im Teig, dazu Beeren und extra Quark-Topping.
Mittagessen
Thunfisch-Bohnen-Salat mit Vollkornbrot
Sättigender Salat aus Thunfisch, weißen Bohnen und Gemüse, dazu Vollkornbrot.
Abendessen
Kabeljau mit Linsen & Ofen-Rosenkohl
Magerer Fisch mit proteinreichen Linsen und geröstetem Rosenkohl.
Donnerstag
Frühstück
Overnight Oats mit Skyr, Orange & Mandeln
Cremige Overnight Oats mit Skyr, frischer Orange und Mandeln – ideal zum Mitnehmen.
Mittagessen
Linsenpasta mit Putenstreifen & Tomatenspinat
Proteinreiche Linsenpasta mit Putenstreifen, Tomaten und Spinat.
Abendessen
Tofu-Kokos-Curry mit Gemüse & Basmatireis
Alltagstaugliches Curry mit Tofu, winterlichem Gemüse und Reis.
Freitag
Frühstück
Quark-Bowl mit Birne, Nüssen & Kakao
Sehr proteinreiche Quark-Bowl mit Birne, Nüssen und einem Hauch Kakao.
Mittagessen
Rinderhack-Zucchini-Pfanne mit Kartoffeln
Herzhafte Pfanne aus magerem Rinderhack, Zucchini und Kartoffeln.
Abendessen
Putenburger auf Vollkornbrötchen mit Krautsalat
Selbstgemachter Putenburger, dazu ein frischer Krautsalat für Winter-Vibes.
Samstag
Frühstück
Räucherlachs-Roggenbrot mit Rührei
Herzhaftes Frühstück mit Roggenbrot, Räucherlachs und proteinreichem Rührei.
Mittagessen
Hähnchen-Döner-Bowl mit Joghurt-Kräuter-Sauce
Döner-Feeling als Bowl: Hähnchen, Reis, Salat und cremige Kräutersauce.
Abendessen
Garnelen-Vollkornpasta mit Spinat & Zitrone
Schnelle High-Protein-Pasta mit Garnelen, Spinat und frischer Zitrone.
Sonntag
Frühstück
Chia-Protein-Pudding mit Skyr & Beeren
Sämiger Chia-Pudding mit Skyr für extra Protein, getoppt mit Beeren.
Mittagessen
Steak mit Ofenwurzelgemüse & Kräuterquark
Klassischer Muskelaufbau-Teller: Steak, Wurzelgemüse aus dem Ofen und Kräuterquark.
Abendessen
Ofen-Frittata mit Brokkoli & Feta
Proteinreiche Frittata aus dem Ofen – ideal, um Reste zu verwerten und für den nächsten Tag vorzubereiten.

Einkaufsliste

Obst & Gemüse
  • Äpfel
  • Birnen
  • Orangen
  • Zitronen
  • Karotten
  • Pastinaken
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Rote Bete (vorgekocht)
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Zucchini
  • Spinat (frisch oder TK)
  • Eisbergsalat
  • Gurken
  • Tomaten (inkl. Cherrytomaten)
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Ingwer
Fleisch & Fisch
  • Hähnchenbrust
  • Putenbrust
  • Putenhack
  • Mageres Rinderhack
  • Rindersteak (z.B. Hüfte/Rumpsteak)
  • Lachsfilet
  • Kabeljau (oder anderer weißer Fisch)
  • Räucherlachs
  • Garnelen (TK)
Milchprodukte & Eier
  • Eier
  • Eiweiß (Tetrapak, optional)
  • Skyr natur
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Feta
  • Milch (oder ungesüßte Sojamilch)
Hülsenfrüchte & Konserven
  • Kidneybohnen (Dose)
  • Weiße Bohnen (Dose)
  • Rote Linsen
  • Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
  • Gehackte Tomaten (Dose)
  • Passierte Tomaten
  • Kokosmilch (leicht)
Getreide & Backwaren
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Vollkornreis
  • Basmatireis
  • Vollkornpasta
  • Linsenpasta
  • Roggenbrot
  • Vollkornbrötchen
Nüsse, Samen & Toppings
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Chiasamen
  • Kakaopulver (ungesüßt)
  • Honig oder Ahornsirup (optional)
Gewürze & Basics
  • Olivenöl
  • Sesamöl (optional)
  • Sojasauce
  • Senf
  • Zimt
  • Paprika edelsüß
  • Paprika geräuchert
  • Kreuzkümmel
  • Chiliflocken
  • Italienische Kräuter
  • Muskat
  • Salz
  • Pfeffer
Tiefkühl
  • Beeren (TK)
  • Spinat (TK, optional)