Dein Wochenplan

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  • Zeitraum (Tage): 7
  • Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
  • Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Nur Nahrungsmittel, die alle essen
  • Ziele / Motivation: Gesund essen, Lecker essen
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Montag
Frühstück
Hirse-Porridge mit Birne & Zimt
Warmes, mildes Frühstück ohne Gluten und ohne Milchprodukte. Am besten frisch zubereiten.
Mittagessen
Ofen-Hähnchen mit Wurzelgemüse & Kräutern
Alltagstaugliches Blechgericht mit Wintergemüse. Fleisch möglichst frisch verwenden.
Abendessen
Zucchini-Karotten-Suppe mit Reis
Milde Gemüsesuppe, sättigend durch Reis. Gut für den Wochenstart.
Dienstag
Frühstück
Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfelmus
Glutenfreie Pfannkuchen ohne Milchprodukte. Apfelmus am besten selbst kurz kochen.
Mittagessen
Putenbällchen mit Kürbis-Kokos-Soße & Reis
Sämig und mild ohne Tomate und ohne Milchprodukte.
Abendessen
Kartoffel-Gurken-Salat ohne Essig mit Putenstreifen
Frischer Abendteller: ohne Essig, ohne Milchprodukte, glutenfrei.
Mittwoch
Frühstück
Warmer Haferbrei (glutenfrei) mit Apfel-Zimt
Wärmend und schnell. Hafer nur glutenfrei-zertifiziert verwenden.
Mittagessen
Rind-Gemüse-Pfanne mit Buchweizen
Herzhaftes Pfannengericht mit Wintergemüse. Fleisch sehr frisch verwenden und zügig verarbeiten.
Abendessen
Gemüseomelett mit Ofen-Süßkartoffeln
Einfaches Abendessen, das gut sättigt und schnell gemacht ist.
Donnerstag
Frühstück
Chia-Pudding mit Kokos & Heidelbeeren
Vorbereitet am Abend, morgens direkt servierbereit. Ohne Milchprodukte.
Mittagessen
Schweinefilet mit Rotkohl-Apfel-Pfanne & Kartoffelstampf
Winterklassiker ohne Essig und ohne Milch: Rotkohl frisch zubereiten, Stampf mit Olivenöl statt Butter.
Abendessen
Blumenkohlreis-Bowl mit Hähnchen & Kräuteröl
Leichte Bowl ohne Milch, ohne Gluten, ohne fermentierte Soßen.
Freitag
Frühstück
Reisgrießbrei mit Ofenapfel
Sehr mild und gut verträglich. Ohne Milchprodukte und glutenfrei.
Mittagessen
Kürbis-Kokos-Eintopf mit Hirse & Pute
Sämiger Eintopf für kalte Tage, ohne Tomate und ohne Milchprodukte.
Abendessen
Glutenfreie Pasta mit cremiger Zucchini-Basilikum-Soße
Ohne Käse und ohne Tomate: cremig durch Kokosmilch und Zucchini.
Samstag
Frühstück
Birnen-Blaubeer-Smoothie-Bowl mit Sonnenblumenkernen
Fruchtig, aber mild: ohne Zitrus, ohne Milchprodukte, ohne Nüsse (inkl. Mandeln).
Mittagessen
Kartoffel-Lauch-Suppe mit knusprigen Hähnchenstreifen
Sättigende Suppe, dazu frisch gebratene Hähnchenstreifen.
Abendessen
Ofengemüse mit Quinoa & Kräuteröl
Buntes Blechgericht, ideal fürs Familienessen. Reste lieber einfrieren statt lange im Kühlschrank lagern.
Sonntag
Frühstück
Buchweizen-Pancakes mit Birnenkompott
Wochenendfrühstück ohne Gluten und ohne Milchprodukte. Birnenkompott schnell selbst gemacht.
Mittagessen
Gefüllte Paprika mit Reis & Putenhack
Ohne Tomatensoße: saftig durch milde Brühe und Gemüse. Alles frisch zubereiten.
Abendessen
Reisnudel-Gemüse-Pfanne mit Ei & Sesam
Schnelles Pfannengericht ohne Sojasoße und ohne Fermentiertes. Würzen nur mild mit Salz und Kräutern.

Einkaufsliste

Obst & Gemüse
  • Birnen
  • Äpfel
  • Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Karotten
  • Pastinaken
  • Kürbis (Hokkaido oder Butternut)
  • Zucchini
  • Gurke
  • Rotkohl (frisch)
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Lauch
  • Zwiebeln
  • Frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Dill)
  • Optional: frischer Ingwer
Fleisch, Fisch & Eier
  • Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel (frisch)
  • Putenhack (frisch)
  • Putenbrust (frisch)
  • Rindfleisch (frisch, z. B. Geschnetzeltes)
  • Schweinefilet (frisch)
  • Eier
Getreide, Beilagen & Backen
  • Reis
  • Buchweizen (ganz) oder Buchweizenmehl
  • Hirse
  • Quinoa
  • Haferflocken (glutenfrei)
  • Glutenfreie Pasta (Reis- oder Maisbasis)
  • Reisnudeln
  • Reisgrieß
Pflanzliche Alternativen
  • Reisdrink
  • Haferdrink (glutenfrei)
  • Kokosmilch
Vorrat & Gewürze
  • Olivenöl
  • Kokosöl (zum Braten, optional)
  • Salz
  • Zimt
  • Ahornsirup (optional)
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesam (optional)
  • Rosmarin oder Thymian