Dein Wochenplan
- Deine Suchkriterien:
- Zeitraum (Tage): 5
- Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
- Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Nur Nahrungsmittel, die alle essen
- Ziele / Motivation: Diabetes Typ 2
- Einkaufsliste mit Mengenangaben: Ja
- Darstellung im Chatbot (falls gewählt): Tabelle (Querformat)
- Bereitstellung als Datei: Excel
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Montag
Frühstück
Skyr-Bowl mit Beeren, Nüssen & Zimt
Proteinreiches Frühstück ohne Zuckerzusatz, mit ballaststoffreichen Beeren und Nüssen für einen stabileren Blutzucker.
Mittagessen
Hähnchen-Gemüsepfanne mit Blumenkohlreis
Viel Gemüse, mageres Protein und eine kohlenhydratarme Beilage als Alternative zu Reis.
Abendessen
Linsensalat mit Feta, Gurke & Tomate
Ballaststoffreich und sättigend, mit moderater Kohlenhydratmenge und viel Eiweiß.
Dienstag
Frühstück
Gemüseomelett mit Spinat & Feta
Herzhaft, zuckerfrei und proteinreich; ideal für einen guten Start ohne schnelle Kohlenhydrate.
Mittagessen
Lachs aus dem Ofen mit Brokkoli & Zitronen-Joghurt
Omega-3-reich, mit viel Gemüse und einer leichten Sauce ohne Zuckerzusatz.
Abendessen
Kürbis-Ingwer-Suppe mit Kokosmilch
Saisonal und wärmend; durch Ballaststoffe und Fett aus Kokosmilch sättigend (ohne Zuckerzusatz).
Mittwoch
Frühstück
Chia-Pudding mit ungesüßter Mandelmilch & Zimt-Apfel
Ballaststoffreich und zuckerfrei; Apfel wird nur leicht erwärmt und mit Zimt kombiniert.
Mittagessen
Putenhack-Bällchen in Tomaten-Gemüse-Sauce mit Zucchini-Nudeln
Zuckerfreie, alltagstaugliche Low-Carb-Variante mit viel Gemüse.
Abendessen
Großer Thunfisch-Bohnensalat mit Oliven
Schnell gemacht, eiweißreich und ballaststoffreich; ideal auch als Meal-Prep.
Donnerstag
Frühstück
Hüttenkäse mit Kräutern, Tomate & Gurke
Sehr einfach, proteinreich und ohne Zuckerzusatz; eignet sich auch fürs Büro.
Mittagessen
Rindergeschnetzeltes mit Paprika & Blumenkohlpüree
Sättigend, alltagstauglich und kohlenhydratarm durch Blumenkohlpüree statt Kartoffelpüree.
Abendessen
Caprese mit Avocado & Rucola
Leichtes Abendessen ohne Zuckerzusatz, mit gesunden Fetten und viel Geschmack.
Freitag
Frühstück
Ei-Muffins mit Gemüse (Meal-Prep)
Praktisch vorzubereiten, proteinreich und ohne Zuckerzusatz; gut für unterwegs.
Mittagessen
Garnelen-Zucchini-Pfanne mit Knoblauch & Zitrone
Schnelles, leichtes Gericht mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten.
Abendessen
Gefüllte Paprika mit Quark-Kräuter-Füllung & Salat
Frisch, zuckerfrei und leicht; ideal als unkompliziertes Abendessen.
Einkaufsliste
Obst & Gemüse
- Gemischte Beeren (frisch oder TK, ungesüßt)
- Zitrone
- Zucchini
- Rote Paprika
- Gelbe Paprika (optional)
- Champignons
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Blumenkohl
- Gurke
- Kirschtomaten
- Tomaten
- Rucola
- Spinat (frisch)
- Hokkaido-Kürbis
- Ingwer
- Brokkoli
- Möhre
- Sellerie (Stange oder Knolle)
- Apfel
- Avocado
- Gemischter Salat oder Feldsalat
- Petersilie
- Schnittlauch
- Basilikum (optional)
- Dill (optional)
Fleisch & Fisch
- Hähnchenbrust
- Lachsfilet
- Putenhack
- Rindergeschnetzeltes
- Garnelen
- Thunfisch (Dose)
Milchprodukte & Eier
- Skyr natur
- Naturjoghurt (ungesüßt)
- Hüttenkäse (körniger Frischkäse, natur)
- Feta
- Mozzarella
- Magerquark
- Geriebener Käse (z.B. Gouda/Emmentaler)
- Butter
- Sahne oder Frischkäse natur
- Eier
Hülsenfrüchte & Konserven
- Linsen (beluga oder braun, trocken)
- Weiße Bohnen oder Kidneybohnen (Dose)
- Stückige Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
- Gemüsebrühe (ohne Zuckerzusatz)
Nüsse, Samen & Kerne
- Chiasamen
- Walnüsse
- Mandeln (gehackt oder gemahlen)
- Kürbiskerne (optional)
Öle, Essig & Gewürze
- Olivenöl
- Apfelessig
- Rotweinessig (optional)
- Balsamico-Essig (ohne Zuckerzusatz, optional)
- Senf (ohne Zuckerzusatz)
- Zimt
- Paprikapulver edelsüß
- Oregano (getrocknet)
- Curry (optional)
- Chiliflocken (optional)
- Salz
- Pfeffer
- Muskat (optional)
Pflanzliche Alternativen
- Mandelmilch (ungesüßt)
- Kokosmilch (ungesüßt)