Dein Meal-Prep Plan
- Deine Suchkriterien:
- Zeitraum: 1 Woche
- Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Wo sinnvoll, gemeinsame Komponenten
- Ziele / Motivation: Veganuary, Zeit sparen
Plan-Zusammenfassung
- Batch-Day: Heute (Samstag, 03.01.2026)
- Portionen: 21
- Lagerstrategie: Alles heute kochen/portionieren. Portionen für Sa–Mo (03.–05.01) in den Kühlschrank, alle Portionen für Di–Fr (06.–09.01) direkt einfrieren. Auftauen idealerweise über Nacht im Kühlschrank; alternativ direkt aus dem Tiefkühler in der Mikrowelle erwärmen. Behälter mit Gericht + Datum beschriften.
• Vegan: Achte bei Tortillas/Wraps, Pasta und Salsa darauf, dass keine Milchbestandteile/Ei/Honig enthalten sind.
• Lebensmittelsicherheit: Gekochte Reste im Kühlschrank konservativ innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen; was später gegessen wird, heute einfrieren.
• Zeit sparen: Viele Mahlzeiten sind „komplett“ (mit Reis/Quinoa/Pasta) portioniert und müssen nur noch erhitzt werden.
Lager- & Behälterhinweise
Lagerung
- Kühlschrank konsequent kalt halten (ideal 0–4°C).
- Gekochtes in flachen Behältern zügig abkühlen und kühlen; nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Konservativ: Gekochte Reste im Kühlschrank innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen; alles für spätere Tage heute einfrieren.
- Zum Auftauen bevorzugt über Nacht im Kühlschrank; alternativ direkt aus dem TK in der Mikrowelle erhitzen und zwischendurch umrühren.
- Beim Wiedererwärmen: vollständig durchheizen (dampfend heiß); einmal erwärmte Portion nicht mehrfach abkühlen/aufwärmen.
- Dressing/Saucen getrennt lagern, damit Bowls nicht matschig werden.
- Behälter immer beschriften (Gericht, Datum, 'K' oder 'TK').
Empfohlene Behälter
- Mikrowellen- & gefriergeeignete Meal-Prep-Boxen (ca. 700–1000 ml): Für komplette Bowls (Curry+Reis, Chili+Quinoa, Pasta+Bolognese).
- Schraubgläser (300–500 ml): Für Chia-Pudding und Dressing.
- Kleine Döschen (50–150 ml): Für Dressing, Gewürz-Toppings, Nüsse/Samen.
- Gefrierbeutel (zip) oder wiederverwendbare Silikonbeutel: Für einzeln verpackte Frühstücks-Burritos (platzsparend).
- Etiketten + wasserfester Stift: Beschriften von Gericht und Datum für sichere Haltbarkeit.
Frische Portionen aus dem Kühlschrank (heute gekocht).
Cremiger Chia-Pudding mit Sojamilch, Vanille und Beeren.
Portionierung: 1 Glas = 1 Portion. Insgesamt 3 Portionen (für Tag 1–3).
Komponenten: Chia-Basis, Beeren, Optional: Nüsse/Samen
- Batch (heute): Pro Glas Chiasamen mit Sojamilch, Prise Salz, Vanille und Ahornsirup verrühren, 10 Min quellen lassen, erneut rühren, dann kalt stellen.
- Batch (heute): Beeren (TK oder frisch) abwiegen; optional Nüsse/Samen separat in Mini-Dosen packen.
- Am Tag selbst: Glas schütteln/umrühren, Toppings hinzufügen.
💡 Für Veganuary ideal. Wenn du empfindlich auf sehr ballaststoffreiche Frühstücke reagierst: mit kleinerer Chia-Menge starten und ausreichend trinken.
Sämiges Curry mit Kichererbsen, Süßkartoffel und Spinat in Tomate/Kokos.
Portionierung: 1 Mikrowellenbox = 1 Portion (Curry + Reis).
Komponenten: Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry, Vollkornreis
- Batch (heute): Zwiebel/Knoblauch/Ingwer anbraten, Gewürze zugeben, Süßkartoffelwürfel + Tomaten + Kichererbsen + Kokosmilch köcheln bis weich, Spinat unterheben.
- Batch (heute): Vollkornreis kochen, abkühlen lassen, mit Curry in 4 Portionen als komplette Mahlzeit abfüllen.
- Am Tag selbst: Nur erhitzen; optional mit Zitrone/Limette abschmecken.
💡 Stark aromatisch (Currygeruch): Behälter sehr gut verschließen. Kokosmilch vor dem Öffnen schütteln.
Geruchsarm geplant
Bohniges Tomaten-Chili mit Mais und Paprika, dazu Quinoa.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion (Chili + Quinoa).
Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa
- Batch (heute): Zwiebel/Knoblauch anbraten, Paprika zugeben, Tomaten + Bohnen + Mais + Gewürze köcheln lassen, abschmecken.
- Batch (heute): Quinoa kochen, abkühlen lassen, Chili + Quinoa in 4 Portionen als komplette Mahlzeit abfüllen.
- Am Tag selbst: Nur erhitzen; optional mit frischem Pfeffer servieren.
💡 Schärfe beim Batch-Cooking moderat halten; schärfer machen geht beim Servieren (z.B. Chilipulver).
Geruchsarm geplant
Kühlschrank-Portionen (noch innerhalb der 3–4 Tage).
Meal-Prep-Frühstück aus dem Kühlschrank.
Portionierung: 1 Glas = 1 Portion.
Komponenten: Chia-Basis, Beeren
- Am Tag selbst: Glas kurz umrühren, Toppings hinzufügen (wenn separat gepackt).
💡 Optional: 1 EL Nussmus für mehr Sättigung.
Herzhafte, proteinreiche Bolognese aus Linsen und Gemüse, bereits mit Pasta portioniert.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion (Pasta + Bolognese).
Komponenten: Linsen-Bolognese, Pasta
- Batch (heute): Zwiebel, Karotte, Sellerie und Pilze anbraten, Tomaten + rote Linsen + Kräuter zugeben und köcheln bis sämig.
- Batch (heute): Pasta sehr al dente kochen, mit Sauce mischen, in 4 Portionen abfüllen. 2 Portionen in den Kühlschrank (Tag 2–3), 2 Portionen einfrieren (Tag 6–7).
- Am Tag selbst: Nur erhitzen; bei Bedarf nachwürzen.
💡 Achte bei Pasta auf „vegan/ohne Ei“. Vollkornpasta hält die Sättigung länger.
Wärmendes Curry als Abendportion.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry, Vollkornreis
- Am Tag selbst: Direkt erhitzen; optional mit Zitronensaft abrunden.
💡 Wenn du empfindlich auf sehr fette Speisen reagierst: Kokosmilch anteilig durch Gemüsebrühe ersetzen (beim nächsten Mal).
Geruchsarm geplant
Letzter Tag mit den meisten Kühlschrank-Portionen; ab morgen überwiegend Tiefkühl-Portionen.
Drittes Glas aus der Batch-Zubereitung.
Portionierung: 1 Glas = 1 Portion.
Komponenten: Chia-Basis, Beeren
- Am Tag selbst: Umrühren, Toppings nach Wunsch ergänzen.
💡 Falls zu dick: mit einem Schluck Pflanzendrink verdünnen.
Chili-Portion aus dem Kühlschrank.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa
- Am Tag selbst: Direkt erhitzen; bei Bedarf Wasser zugeben, da Quinoa nachzieht.
💡 Optional: mit etwas Zitronen-/Limettensaft frischer machen.
Geruchsarm geplant
Zweite Kühlschrank-Portion der Pasta-Bowl.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Linsen-Bolognese, Pasta
- Am Tag selbst: Direkt erhitzen; kurz ruhen lassen, damit die Hitze sich verteilt.
💡 Optional: 1 TL Olivenöl oder Hefeflocken darüber (vegan, oft B12-fortifiziert).
Ab heute: überwiegend Tiefkühl-Portionen. Auftauen über Nacht im Kühlschrank oder direkt in der Mikrowelle.
Sättigender Wrap mit Tofu-Rührei, Bohnen, Gemüse und Salsa.
Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion. Insgesamt 4 Burritos (für Tag 4–7).
Komponenten: Tofu-Scramble-Füllung, Tortilla/Wrap, Salsa (optional separat)
- Batch (heute): Tofu zerkrümeln, mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika, Kala Namak (optional) und Hefeflocken anbraten; Zwiebel/Paprika/Spinat zugeben; Bohnen unterheben und abkühlen lassen.
- Batch (heute): Tortillas kurz erwärmen, füllen, straff einrollen, einzeln einwickeln und einfrieren.
- Am Tag selbst: Direkt aus TK erhitzen oder vorher im Kühlschrank antauen lassen.
💡 Wraps prüfen: manche enthalten Milchbestandteile. Für extra Crunch nach der Mikrowelle kurz in die Pfanne.
Geröstetes Gemüse und Tofu auf Quinoa, Dressing separat.
Portionierung: 1 Box (Quinoa+Gemüse+Tofu) = 1 Portion; 1 kleines Döschen Dressing pro Portion.
Komponenten: Quinoa, Ofengemüse, Gerösteter Tofu, Tahini-Zitronen-Dressing (separat)
- Batch (heute): Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Karotte, rote Zwiebel) + Tofuwürfel mit Öl, Salz, Pfeffer, Paprika im Ofen rösten und vollständig auskühlen lassen.
- Batch (heute): Quinoa kochen und abkühlen lassen. Quinoa + Gemüse + Tofu in 2 Portionen abfüllen und einfrieren.
- Batch (heute): Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Wasser zu cremigem Dressing rühren; in Schraubglas im Kühlschrank lagern.
- Am Tag selbst: Bowl-Komponenten erhitzen, Dressing erst danach hinzufügen.
💡 Dressing dickt im Kühlschrank nach: vor Gebrauch mit 1–2 EL Wasser schütteln.
Tiefkühl-Portion Chili-Bowl.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa
- Am Tag selbst: Aus TK direkt erhitzen oder vorher im Kühlschrank auftauen; gut durchwärmen und einmal umrühren.
💡 Für bessere Textur in der Mikrowelle: am Ende 1 Minute stehen lassen.
Geruchsarm geplant
Tiefkühl-Portionen; Kühlschrank-Reste von Tag 1–3 heute nicht mehr verwenden, falls noch vorhanden (konservativ).
Burrito aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion.
Komponenten: Burrito (Tofu + Bohnen + Gemüse)
- Am Tag selbst: Erhitzen und optional knusprig machen.
💡 Wenn du ihn in der Mikrowelle erwärmst: in Küchenpapier wickeln, damit er nicht austrocknet.
Curry-Bowl aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Curry, Vollkornreis
- Am Tag selbst: Gut durchwärmen, umrühren und kurz ziehen lassen.
💡 Wenn du es milder willst: beim Erwärmen 1–2 EL Pflanzendrink oder Joghurt-Alternative (vegan) einrühren.
Geruchsarm geplant
Zweite Portion der Bowl-Komponenten aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion, Dressing separat.
Komponenten: Quinoa, Ofengemüse, Gerösteter Tofu, Tahini-Zitronen-Dressing
- Am Tag selbst: Komponenten erhitzen, Dressing schütteln und darübergeben.
💡 Falls du’s frischer magst: mit Zitronenabrieb oder Pfeffer toppen (optional).
Tiefkühl-Portionen; Fokus auf schnelle Mikrowellen-Mahlzeiten.
Burrito aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion.
Komponenten: Burrito
- Am Tag selbst: Erwärmen, kurz ruhen lassen, dann essen.
💡 Wenn du unterwegs bist: Burrito morgens in Mikrowelle + Alufolie (nicht in Mikrowelle) zum Warmhalten einpacken.
Gefrorene Pasta-Bowl aus der Batch-Zubereitung.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Pasta, Linsen-Bolognese
- Am Tag selbst: Erhitzen, zwischendurch umrühren, am Ende 1–2 Min stehen lassen.
💡 Pasta kann nach dem Einfrieren weicher sein; durch kurzes Nachrösten im Ofen wird sie „trockener“ und angenehmer.
Chili-Bowl aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa
- Am Tag selbst: Durchgehend stark erhitzen (dampfend heiß), dann kurz abkühlen lassen.
💡 Wenn es zu dick ist: beim Erhitzen etwas Wasser zugeben.
Geruchsarm geplant
Letzter Tag der Woche: Tiefkühl-Portionen aufbrauchen; Reste ggf. im Gefrierfach lassen (beschriftet).
Letzter Burrito aus der Batch-Zubereitung.
Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion.
Komponenten: Burrito, Optional: Salsa
- Am Tag selbst: Erwärmen; optional Salsa dazu.
💡 Wenn du mehr Frühstücks-Varianz willst: Burritos halbieren und mit Obst kombinieren (optional, ohne extra Prep).
Curry-Bowl aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Curry, Vollkornreis
- Am Tag selbst: Erhitzen, umrühren, kurz ziehen lassen.
💡 Sehr meal-prep-freundlich: schmeckt oft am nächsten Tag noch runder.
Geruchsarm geplant
Letzte Pasta-Bowl aus dem Gefrierfach.
Portionierung: 1 Box = 1 Portion.
Komponenten: Pasta, Linsen-Bolognese
- Am Tag selbst: Erhitzen bis dampfend heiß, 1–2 Min ruhen lassen.
💡 Falls du noch Dressing übrig hast: ein Klecks Tahini-Dressing passt auch hier (optional).
1) Setup & Lebensmittelsicherheit (10–15 Min)
- Kühlschrank auf möglichst 0–4°C prüfen; Gefrierfach auf kalt stellen.
- Arbeitsfläche reinigen; 3 Zonen anlegen: Rohes/ungewaschenes Gemüse, Gekochtes/saubere Behälter, Abkühlen/Portionieren.
- Behälter, Gefrierbeutel, Etiketten vorbereiten: Gericht + Datum + 'K' (Kühlschrank) oder 'TK' (Tiefkühl).
Verwendet für: Alle Gerichte
Lagern: Etiketten sichtbar auf Behältern; flach stapelbar vorbereiten.
Cooling: Gekochte Speisen in flachen Behältern auskühlen lassen und zügig kühlen; nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen.
2) Grundleistungen parallel: Reis, Quinoa, Pasta
- Vollkornreis kochen (für Curry-Bowls).
- Quinoa kochen (für Chili-Bowls und Bowl-Komponenten).
- Pasta sehr al dente kochen (für Bolognese-Bowls), abgießen und kurz mit wenig Öl mischen (optional).
Verwendet für: Curry + Reis, Chili + Quinoa, Bolognese + Pasta, Quinoa-Bowls
Lagern: Gekochte Beilagen auf Blechen/Schalen kurz ausdampfen lassen, dann portionieren. Ab Tag 4 benötigte Portionen sofort einfrieren.
Cooling: Beilagen zügig abkühlen: dünn ausbreiten, dann in Boxen füllen und kühlen/einfrieren.
3) Topf 1: Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry (4 Portionen)
- Zwiebel, Knoblauch, Ingwer anbraten; Currypulver/Garam Masala/Kreuzkümmel kurz mitrösten.
- Süßkartoffelwürfel zugeben, mit Tomaten + Kokosmilch + Brühe aufgießen und weich köcheln.
- Kichererbsen und Spinat unterheben, abschmecken (Salz, Limette/Zitrone).
- Mit Reis zu 4 kompletten Bowls portionieren (2–3 in TK, 1–2 im Kühlschrank für Tag 1–2).
Verwendet für: Tag 1 Mittag, Tag 2 Abend, Tag 5 Mittag (TK), Tag 7 Mittag (TK)
Lagern: Kühlschrank-Boxen ganz hinten/kalt; TK-Boxen flach einfrieren.
Cooling: Curry vor dem Verschließen 15–30 Min abkühlen lassen (flach), dann zügig kühlen/einfrieren.
4) Topf 2: Chili sin Carne (4 Portionen)
- Zwiebel/Knoblauch anbraten, Paprika zugeben.
- Tomaten, Bohnen, Mais, Gewürze (Paprika, Chili, Kreuzkümmel, Oregano) zugeben, 20–30 Min köcheln.
- Mit Quinoa zu 4 kompletten Bowls portionieren (2 in TK, 2 im Kühlschrank für Tag 1/3).
Verwendet für: Tag 1 Abend, Tag 3 Mittag, Tag 4 Abend (TK), Tag 6 Abend (TK)
Lagern: Kühlschrank: bis max. Di/Mi (06.–07.01). TK: flach einfrieren, gut verschließen.
Cooling: Wie oben: flach auskühlen, dann kühlen/einfrieren.
5) Topf 3: Linsen-Bolognese + Pasta-Bowls (4 Portionen)
- Gemüse (Zwiebel, Karotte, Sellerie, Pilze) anbraten, Tomaten + rote Linsen + Kräuter zugeben und sämig köcheln.
- Pasta sehr al dente kochen, dann mit Sauce zu 4 Bowls mischen.
- 2 Bowls in den Kühlschrank (Tag 2/3), 2 Bowls einfrieren (Tag 6/7).
Verwendet für: Tag 2 Mittag, Tag 3 Abend, Tag 6 Mittag (TK), Tag 7 Abend (TK)
Lagern: Pasta-Bowls: luftdicht, mit 1–2 EL Wasser beim Erwärmen auffrischen.
Cooling: Pasta nicht heiß in tiefe Behälter stopfen: flach abkühlen, dann verschließen.
6) Ofen: Gemüse-Tofu-Traybake + Quinoa-Bowls (2 Portionen)
- Gemüse + Tofu würfeln, würzen, auf Blech rösten bis gebräunt.
- Mit Quinoa zu 2 Bowls portionieren und einfrieren (Tag 4/5).
- Tahini-Zitronen-Dressing im Schraubglas anrühren.
Verwendet für: Tag 4 Mittag (TK-Komponenten), Tag 5 Abend (TK-Komponenten)
Lagern: Bowl-Komponenten einfrieren; Dressing separat im Kühlschrank (5–7 Tage).
Cooling: Traybake vollständig auskühlen lassen, bevor du es einfrierst (sonst Kondenswasser/Eiskristalle).
7) Frühstück: 3x Chia-Gläser + 4x Frühstücks-Burritos
- 3 Chia-Gläser anrühren und kalt stellen (Tag 1–3).
- Tofu-Scramble-Füllung kochen, auskühlen lassen, 4 Burritos rollen und einfrieren (Tag 4–7).
Verwendet für: Frühstück Tag 1–7
Lagern: Chia im Kühlschrank; Burritos einzeln verpackt im Gefrierfach.
Cooling: Burrito-Füllung vor dem Rollen abkühlen, damit Tortillas nicht durchweichen.
Einkaufsliste
- Zwiebeln (ca. 6 Stück)
- Knoblauch (1 Knolle)
- Ingwer (1 Stück)
- Süßkartoffeln (ca. 3–4 Stück)
- Karotten (ca. 4 Stück)
- Stangensellerie (ca. 3–4 Stangen oder 1 Bund)
- Paprika (ca. 4 Stück)
- Zucchini (ca. 2 Stück)
- Brokkoli (1 Kopf)
- Blumenkohl (1 kleiner Kopf)
- Spinat (ca. 400–500 g, frisch oder TK)
- Champignons (ca. 300–400 g)
- Zitronen (ca. 3 Stück)
- Optional: Limetten (2 Stück)
- Optional: Frische Kräuter (Petersilie/Basilikum)
- Naturtofu (ca. 3–4 Blöcke à 200–400 g, je nach Blockgröße)
- Sojamilch oder andere Pflanzendrink (ca. 2 Liter)
- Kichererbsen (2 Dosen)
- Kidneybohnen (2 Dosen)
- Schwarze Bohnen oder weiße Bohnen (1–2 Dosen)
- Mais (1 Dose)
- Gehackte Tomaten/Passata (ca. 6 Dosen oder entsprechende Menge im Glas/Karton)
- Tomatenmark (1 Tube/Dose)
- Kokosmilch (2 Dosen)
- Salsa (1 Glas, vegan)
- Chiasamen (ca. 200 g)
- Vollkornreis (ca. 500 g)
- Quinoa (ca. 300–400 g)
- Pasta (ca. 400–500 g, vegan/ohne Ei)
- Tortillas/Wraps (1 Packung, mindestens 4 große Wraps)
- Tahini (Sesammus)
- Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Olivenöl oder Rapsöl
- Sojasauce oder Tamari (optional)
- Gemüsebrühe (Würfel/Pulver)
- Essig (z.B. Apfel- oder Weißweinessig, optional)
- Salz, Pfeffer
- Kreuzkümmel
- Paprikapulver (edelsüß + optional geräuchert)
- Chilipulver oder Cayenne
- Kurkuma
- Currypulver und/oder Garam Masala
- Oregano, Basilikum, Thymian (italienische Kräuter)
- Optional: Kala Namak (für „Eier“-Aroma im Tofu-Scramble)
- Optional: Hefeflocken (oft B12-fortifiziert)
- Gefrierbeutel oder passende TK-Behälter
- Etiketten und wasserfester Stift
Tipps
- Wenn du Sonntagabend noch 5 Minuten investieren willst, lege die TK-Portion für Dienstag in den Kühlschrank (besseres Auftauen, gleichmäßigeres Erwärmen).
- Für maximale Zeitersparnis: Bowls als komplette Mahlzeiten einfrieren (mit Reis/Quinoa/Pasta).
- Dressing immer separat halten, sonst werden Bowls matschig.
- Vegan-Check: Wraps/Tortillas und Fertigsalsa kurz auf Milchbestandteile prüfen.
- Veganuary-Nährstoff-Hinweis: Achte langfristig auf Vitamin B12 (z.B. Supplement oder angereicherte Lebensmittel) und ausreichend Protein (Tofu, Hülsenfrüchte, Linsen).