Dein Meal-Prep Plan
- Deine Suchkriterien:
- Zeitraum: 1 Woche
- Mahlzeiten pro Tag: Mittagessen, Abendessen
- Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Wo sinnvoll, gemeinsame Komponenten
- Bevorzugte Küche: Mediterran
- Prep-Stil: Batch Cooking (große Mengen Basisgerichte kochen und portionieren)
- Lagerung: Kühlschrank, Einfrieren
- Budget: Günstig
Plan-Zusammenfassung
- Batch-Day: 2025-12-25
- Portionen: 14
- Lagerstrategie: Koche heute 4 Basisgerichte + 2 Sättigungsbeilagen (Reis, Quinoa) + 1 Blech Ofengemüse. Kühle alles schnell herunter, portioniere in 14 Boxen. Bewahre 6 Portionen (Tage 1–3) im Kühlschrank auf und friere 8 Portionen (Tage 4–7) ein. Tiefkühlportionen am Vorabend im Kühlschrank auftauen und dann aufwärmen.
• Glutenfrei: Verwende nur glutenfrei gekennzeichnete Brühe/Stock, Gewürzmischungen und ggf. Essig/Soßen. Vermeide Kreuzkontamination (separates Brett/Messer, saubere Pfannen/Siebe).
• Kühlschrank-Haltbarkeit für gekochte Gerichte i. d. R. 3–4 Tage; alles für spätere Tage einfrieren.
• Portionen flach in Boxen füllen (kühlt schneller), erst kalt in den Kühlschrank/Freezer.
Lager- & Behälterhinweise
Lagerung
- Kühlschrank (0–4°C): Gekochte Gerichte i. d. R. 3–4 Tage. Alles, was du ab Tag 4 essen willst, besser einfrieren.
- Tiefkühler (-18°C): Eintöpfe/Saucen 2–3 Monate; Ofengemüse 1–2 Monate (weicher nach dem Auftauen).
- Schnell kühlen: Speisen flach portionieren, nicht heiß verschließen; innerhalb von ca. 2 Stunden kalt lagern.
- Auftauen: Ideal 12–24 Stunden im Kühlschrank. Nach dem Auftauen innerhalb von 24 Stunden essen.
- Durcherhitzen: Beim Aufwärmen alles vollständig heiß werden lassen (besonders Reis, Hackfleischgerichte).
- Glutenfrei: Kreuzkontamination vermeiden (separate Utensilien, sauberes Sieb, keine gemeinsamen Brotkrümel-Flächen).
Empfohlene Behälter
- 14 luftdichte Meal-Prep-Boxen (700–1000 ml, mikrowellengeeignet): Portionen für Mittag/Abend; flach befüllen für schnelles Kühlen.
- 6–8 kleine Boxen (250–400 ml): Beilagen (Reis/Quinoa) separat lagern, damit nichts matschig wird.
- Gefriergeeignete Boxen oder Zip-Gefrierbeutel (flach einfrierbar): Saucen/Eintöpfe platzsparend einfrieren; Beutel flach stapeln.
- Etiketten + Stift: Datum, Gericht, Tag/Meal und „TK“ notieren.
Heute wird gekocht und direkt 2 frische Portionen gegessen. Rest wird portioniert (Kühlschrank/TK).
Mediterraner Eintopf mit Kichererbsen, Tomate, Paprika, Zucchini, Oliven, Zitrone. Sättigend und sehr gut meal-prep-tauglich.
Portionierung: 1 Box: ca. 1/2–3/4 Tasse Quinoa + 1–1,5 Tassen Tagine.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch), Quinoa (Batch), Zitrone/Petersilie (optional)
- Aus dem Batch: Tagine und Quinoa entnehmen/portionieren.
- Zitrone (Abrieb/Saft) erst nach dem Erwärmen abschmecken, damit es frisch bleibt.
- Mit Petersilie bestreuen (optional, frisch).
💡 Glutenfrei: Achte bei Gemüsebrühe/Stock auf glutenfreie Deklaration.
Saftige Fleischbällchen in mediterraner Tomatensauce. Dazu Blech-Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine, Zwiebel).
Portionierung: 1 Portion: 5–6 kleine Bällchen + reichlich Sauce + 1–2 Handvoll Ofengemüse.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch), Mediterranes Ofengemüse (Batch)
- Aus dem Batch: Bällchen in Sauce portionieren.
- Ofengemüse separat dazugeben (oder frisch dazu servieren).
- Beim Erwärmen ggf. 1–2 EL Wasser zur Sauce geben, falls sie eindickt.
💡 Glutenfrei: Paniermehl in den Bällchen durch glutenfreie Haferflocken oder gemahlene Mandeln ersetzen.
Kühlschrank-portionen. Fokus: Abwechslung durch andere Basisgerichte.
Tomatiges Linsenragù mit mediterranen Kräutern. Budgetfreundlich, proteinreich.
Portionierung: 1 Portion: 1–1,5 Tassen Ragù + 75–100 g (gekocht) glutenfreie Pasta.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch), Glutenfreie Pasta (Batch/kurz vorkochen), Olivenöl/Kräuter (optional)
- Aus dem Batch: Ragù portionieren.
- Glutenfreie Pasta heute oder am Batch-Tag bereits vorkochen (al dente) und getrennt lagern.
- Beim Servieren mit Olivenöl und Kräutern abrunden.
💡 Glutenfrei: Nur glutenfreie Pasta verwenden; Sieb/Topf gut reinigen, falls sonst Weizenpasta gekocht wird.
Gleiche Basis wie Tag 1, aber mit Reis statt Quinoa für Abwechslung und günstige Sättigung.
Portionierung: 1 Box: 3/4 Tasse Reis + 1–1,5 Tassen Tagine.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch), Reis (Batch)
- Aus dem Batch: Reis und Tagine portionieren.
- Reis immer schnell herunterkühlen und kalt lagern.
- Beim Erwärmen vollständig durcherhitzen.
💡 Reis nach dem Kochen nicht lange warm stehen lassen; zügig kühlen und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen oder einfrieren.
Letzter Tag, an dem alles sicher aus dem Kühlschrank kommen kann; ab morgen primär TK-Portionen nutzen.
Meal-Prep-Bowl: Quinoa + Fleischbällchen in Sauce + Ofengemüse.
Portionierung: 1 Box: 1/2–3/4 Tasse Quinoa + 5–6 Bällchen + Sauce + Ofengemüse.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch), Quinoa (Batch), Ofengemüse (Batch)
- Aus dem Batch: Quinoa, Bällchen+Sauce und Ofengemüse portionieren.
- Falls Quinoa trocken wirkt: 1 TL Olivenöl und etwas Zitronensaft vor dem Essen zugeben.
💡 Glutenfrei: Bei Fertig-Tomatensaucen immer Zutatenliste prüfen (Mehl/Stärke-Zusätze selten, aber möglich).
Ragù als herzhafte Bowl mit extra Gemüse – spart Pasta und bleibt günstig.
Portionierung: 1 Box: 1–1,5 Tassen Ragù + 1–2 Handvoll Ofengemüse.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch), Ofengemüse (Batch)
- Aus dem Batch: Ragù und Ofengemüse portionieren.
- Zum Servieren optional mit Olivenöl, Pfeffer und Kräutern verfeinern.
💡 Ab Tag 4: Restportionen besser eingefroren nutzen, statt Kühlschrank-Restbestände zu riskieren.
Ab heute TK-Portionen: am Vorabend im Kühlschrank auftauen.
Aufgetaute Portion aus dem Tiefkühler – schmeckt nach dem Aufwärmen wie frisch.
Portionierung: 1 Box (komplett).
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Quinoa (Batch, TK)
- Am Vorabend aus dem TK in den Kühlschrank legen.
- Vor dem Erwärmen Deckel leicht öffnen/entlüften.
- Nach dem Erwärmen kurz stehen lassen, dann abschmecken.
💡 Nicht mehrfach einfrieren/auftauen.
Klassisch mediterran, sehr gut einfrierbar. Reis am besten separat eingefroren oder frisch aufgetaut.
Portionierung: 1 Box: Bällchen+Sauce, dazu 1 Box Reis.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Reis (Batch, TK)
- Am Vorabend auftauen.
- Sauce beim Erwärmen gut durchrühren.
- Wenn die Sauce dick ist: 1–2 EL Wasser zugeben.
💡 Reis hygienisch behandeln: immer vollständig durcherhitzen.
TK-Portionen weiter nutzen. Heute Pasta-Variante, wenn gewünscht.
Ragù aus dem Tiefkühler. Kombiniere es mit GF-Pasta (falls vorhanden) oder Reis/Quinoa.
Portionierung: 1 Box Ragù + 1 Portion Beilage.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch, TK), Reis oder Quinoa (Batch, TK) oder glutenfreie Pasta (falls noch vorhanden)
- Ragù am Vorabend auftauen (oder direkt aus TK im Topf langsam erhitzen).
- Bei direktem Erhitzen aus TK: häufiger rühren und etwas Wasser zugeben.
- Mit Olivenöl und Kräutern abrunden.
💡 Glutenfrei: Wenn du doch Brot dazu möchtest, nimm glutenfreies Brot/Cracker und lagere es getrennt (bleibt knusprig).
Schnelles Abendessen aus dem Tiefkühler, sehr günstig und sättigend.
Portionierung: 1 Box (komplett) oder Tagine+Reis getrennt.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Reis (Batch, TK)
- Auftauen, dann vollständig durcherhitzen.
- Optional frische Zitrone/Olivenöl als Finish.
💡 Wenn du frische Kräuter hast: erst nach dem Erwärmen zugeben.
Restliche TK-Portionen kombinieren, Gemüse-Blech hilft gegen Eintönigkeit.
Proteinreich, mediterran. Quinoa macht’s angenehm leicht.
Portionierung: 1 Box: Quinoa + Bällchen+Sauce; optional extra Gemüse dazu.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Quinoa (Batch, TK), Ofengemüse (optional, Batch/TK)
- Auftauen.
- Wenn vorhanden: Ofengemüse separat aufwärmen und dazugeben.
- Mit Pfeffer und Basilikum/Oregano abschmecken.
💡 Glutenfrei: Bei Gewürzmischungen (z. B. italienische Kräuter) selten, aber möglich: Trennmittel prüfen.
Satt, günstig, viel Gemüse. Gute „Alles-in-einer-Schüssel“-Mahlzeit.
Portionierung: 1 Box Ragù + 1 Portion Reis + 1 Portion Ofengemüse.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch, TK), Reis (Batch, TK), Ofengemüse (Batch, TK)
- Auftauen.
- Reis mit etwas Wasser aufwärmen, Ragù separat oder zusammen (nach Wunsch).
- Ofengemüse nur kurz erhitzen, damit es nicht zu weich wird.
💡 Wenn Ofengemüse zu weich wird: nächstes Mal lieber nur im Kühlschrank lagern und früher essen; oder beim Einfrieren größere Stücke schneiden.
Letzte TK-Portionen. Heute möglichst alles aufbrauchen, was geöffnet/aufgetaut ist.
Flex-Meal: Nutze die Beilage, die noch da ist (Quinoa/Reis).
Portionierung: 1 Box Tagine + 1 Portion Beilage nach Hunger.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Quinoa oder Reis (Batch, TK)
- Auftauen.
- Beim Erwärmen ggf. Wasser zugeben, falls es zu dick ist.
- Frisch abschmecken (Zitrone/Salz/Pfeffer).
💡 Glutenfrei: Wenn du dazu etwas Knuspriges willst, nimm glutenfreie Cracker und lagere sie trocken.
Letztes Abendessen der Woche: unkompliziert, alles gut verwertbar.
Portionierung: 1 Box Bällchen+Sauce + 1 Portion Gemüse/Beilage.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Ofengemüse (Batch, TK) oder Reis/Quinoa (Batch, TK)
- Auftauen.
- Sauce vollständig durcherhitzen.
- Ofengemüse kurz aufwärmen, damit es nicht zerfällt.
💡 Wenn du heute noch Restboxen im Kühlschrank hast: Priorität zuerst Kühlschrank, dann TK.
1) Vorbereitung & Küchen-Setup (glutenfrei sicher)
- Arbeitsfläche, Brett, Messer, Sieb und Kochlöffel gründlich reinigen (Kreuzkontamination vermeiden).
- Beschrifte 14 Boxen (Tag/Meal) + 8 Gefrier-Boxen zusätzlich mit „TK“ und Datum 2025-12-25.
- Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen, 2 Bleche bereitstellen (oder nacheinander backen).
Verwendet für: Alle Gerichte
Lagern: Boxen und Etiketten bereitlegen; fertige Speisen nach dem Kochen sofort in flache Behälter umfüllen.
Cooling: Speisen in flachen Behältern verteilen, 10–15 Min ausdampfen lassen, dann in den Kühlschrank; innerhalb von ca. 2 Stunden komplett gekühlt.
2) Mediterranes Ofengemüse (große Menge)
- Paprika, Zucchini, Aubergine, Zwiebeln (optional Möhren) in grobe Stücke schneiden.
- Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano/Thymian, optional Knoblauch mischen.
- Auf dem Blech verteilen, 25–35 Min rösten, einmal wenden.
- Abkühlen lassen und in 6–8 Portionen aufteilen.
Verwendet für: D1-A, D3-L, D3-A, D6-A, D7-A
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; für spätere Tage portionsweise einfrieren (Textur wird weicher).
Cooling: Gemüse nach dem Rösten 15–20 Min abkühlen lassen, dann erst verschließen (sonst Kondenswasser).
3) Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Topfgericht, 6–7 Portionen)
- Zwiebel und Knoblauch (optional) anschwitzen, Tomatenmark kurz mitrösten.
- Paprika/Zucchini (oder vorhandenes Gemüse) zugeben, kurz anbraten.
- 2 Dosen Kichererbsen + 1–2 Dosen Tomaten + glutenfreie Gemüsebrühe zugeben.
- Mit Kreuzkümmel, Paprika edelsüß, Oregano, Lorbeer, Salz/Pfeffer würzen; 20–25 Min köcheln.
- Am Ende Oliven und Zitronensaft/Zesten einrühren (Zitrone nach Geschmack; etwas für später als Finish aufheben).
Verwendet für: D1-L, D2-A, D4-L, D5-A, D7-L
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; Rest portionsweise einfrieren (2–3 Monate).
Cooling: Eintopf in flache Behälter füllen, zügig abkühlen; erst kalt verschließen.
4) Putenbällchen in Tomaten-Basilikum-Sauce (6–7 Portionen)
- Hackfleisch (Pute) mit Salz, Pfeffer, Kräutern, 1 Ei und glutenfreien Bindern (z. B. glutenfreie Haferflocken oder gemahlene Mandeln) vermengen.
- Kleine Bällchen formen, in einer Pfanne rundum anbraten oder im Ofen 12–15 Min garen.
- Sauce: Zwiebel anschwitzen, 2 Dosen Tomaten + Gewürze zugeben, 10–15 Min köcheln; Bällchen in die Sauce geben und 10 Min ziehen lassen.
- Abschmecken; Basilikum erst am Ende zugeben (oder als frisches Topping separat).
Verwendet für: D1-A, D3-L, D4-A, D6-L, D7-A
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; portionsweise einfrieren (2–3 Monate).
Cooling: Sauce+Bällchen getrennt von Beilagen abkühlen lassen, dann erst portionieren.
5) Linsen-Ragù (Bolognese-Style, 5–6 Portionen)
- Zwiebel, (optional Sellerie/Möhre) fein würfeln und anschwitzen.
- Rote oder braune Linsen + Tomaten aus der Dose + glutenfreie Brühe zugeben.
- Mit Oregano, Basilikum, Lorbeer, Salz/Pfeffer würzen; 25–35 Min köcheln (bis Linsen weich).
- Zum Schluss mit Olivenöl abrunden; Konsistenz bei Bedarf mit Wasser einstellen.
Verwendet für: D2-L, D3-A, D5-L, D6-A
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; sehr gut einfrierbar (2–3 Monate).
Cooling: Dickere Saucen in flache Boxen füllen; beim Einfrieren 1–2 cm Platz lassen (Ausdehnung).
6) Beilagen: Reis + Quinoa (für 14 Mahlzeiten kombinierbar)
- Quinoa gründlich spülen (bittere Stoffe), dann kochen und abkühlen lassen.
- Reis kochen, zügig auf einem Blech ausbreiten zum schnellen Abkühlen.
- Beilagen in 8–10 kleine Portionen aufteilen (je nach Hunger/Meal).
Verwendet für: D1-L, D2-A, D3-L, D4-L, D4-A, D5-L, D5-A, D6-L, D6-A, D7-L, D7-A
Lagern: Kühlschrank: Quinoa 4–5 Tage, Reis 2–3 Tage (oder einfrieren). Tiefkühler: 2–3 Monate.
Cooling: Reis besonders schnell kühlen (dünn ausbreiten) und danach sofort kalt lagern.
Einkaufsliste
- Zwiebeln (ca. 6–8 Stück)
- Knoblauch (1 Knolle, optional)
- Paprika (4–6 Stück)
- Zucchini (3–4 Stück)
- Aubergine (1–2 Stück)
- Möhren (2–3 Stück, optional fürs Ragù)
- Sellerie (optional, 1/2 Knolle oder Stangen)
- Zitronen (2–3 Stück)
- Frische Kräuter: Petersilie/Basilikum (optional)
- Kichererbsen (2–3 Dosen)
- Tomaten stückig/passiert (6–8 Dosen/Packungen)
- Tomatenmark (1 Tube/kleine Dose)
- Oliven (1 Glas)
- Glutenfreie Gemüsebrühe/Brühwürfel (1 Packung)
- Reis (ca. 500 g–1 kg)
- Quinoa (ca. 300–500 g)
- Glutenfreie Pasta (ca. 400–500 g, optional aber empfohlen)
- Glutenfreie Haferflocken (kleine Packung) oder gemahlene Mandeln (als Binder für Bällchen)
- Putenhack (ca. 800–1000 g)
- Eier (2–4 Stück)
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Oregano, Basilikum, Thymian (getrocknet oder frisch)
- Paprika edelsüß
- Kreuzkümmel
- Lorbeer (optional)
Tipps
- Wenn du GF-Pasta machst: eher al dente kochen, mit etwas Olivenöl mischen und getrennt lagern, damit sie beim Aufwärmen nicht zerfällt.
- Budget-Tipp: Nutze saisonales Gemüse oder Tiefkühl-Gemüsemix für die Tagine/Ragù, das funktioniert sehr gut.
- Textur-Tipp: Kräuter und Zitronensaft nach dem Erwärmen zugeben – schmeckt frischer.
- Wenn du wenig Platz hast: Saucen/Eintöpfe flach in Gefrierbeuteln einfrieren; lässt sich schneller auftauen.