Dein Meal-Prep Plan

  • Deine Suchkriterien:
  • Zeitraum: 2 Wochen
  • Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
  • Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Wo sinnvoll, gemeinsame Komponenten
  • Prep-Stil: Batch Cooking (große Mengen Basisgerichte kochen und portionieren)
  • Lagerung: Kühlschrank, Ungekühlte Lagerung möglich
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⚠️ Dies sind KI-generierte Beispielergebnisse zur Demonstration dieser Webanwendung - es handelt sich nicht um eine Empfehlung.

Plan-Zusammenfassung

  • Batch-Day: Heute (25.12.2025)
  • Portionen: 126
  • Lagerstrategie: Für 14 Tage mit nur einem Koch-Tag ist sichere Lagerung im Kühlschrank allein nicht ausreichend (gekochte Speisen meist nur ca. 3–4 Tage). Daher: Alles heute kochen, sofort portionieren, die Portionen für Tag 1–4 im Kühlschrank lagern und Tag 5–14 konsequent einfrieren. Ungekühlt nur für trockene/konservierte Komponenten (z. B. Haferflocken- und Thunfisch-Kits, Gewürze, Konserven). Täglich wird nur aufgewärmt bzw. am Vorabend aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank umgezogen.

• Ernährungsform aller 3 Personen: Low-Fat, zuckerfrei (praktisch: ohne zugesetzten Zucker). Prüfe Etiketten: Passata/ Tomaten aus der Dose, Brühe, Senf, Sojasauce, Bohnen aus der Dose möglichst ohne Zuckerzusatz.

• Fettarm kochen: mit Pfanne-Spray/ sehr wenig Öl arbeiten, mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Pute), Hülsenfrüchte, viel Gemüse, fettarme Milchprodukte (Skyr/Quark 0,2–0,5%).

• Süße ohne Zucker: Zimt, Vanille, Beeren; optional kalorienfreie Süßstoffe, wenn gewünscht.

• Für beste Qualität: Reis/Quinoa eher als Beilage frisch aufwärmen (aus eingefrorenen Portionen) statt 14 Tage im Kühlschrank.

Lager- & Behälterhinweise

Lagerung

  • Kühlschranktemperatur ideal 0–4°C; empfindliche Speisen nicht in der Tür lagern.
  • Gekochte Speisen: für 14 Tage nur sicher, wenn der Großteil eingefroren wird. Im Kühlschrank meist nur ca. 3–4 Tage sinnvoll.
  • Schnelles Abkühlen: große Töpfe in flache Behälter umfüllen; erst ausdampfen lassen, dann kühlen/einfrieren.
  • Auftauen: am sichersten über Nacht im Kühlschrank. Aufgetaute Speisen innerhalb von 24 Stunden verzehren (Muffins bis 48 Stunden).
  • Wiedererwärmen: bis alles durchgehend sehr heiß ist; bei Mikrowelle umrühren und ggf. nacherhitzen.
  • Nicht mehrfach aufwärmen: lieber einmal vollständig erhitzen und essen.
  • Ungekühlt nur trockene/konservierte Komponenten lagern (Oats-Kits, Knäckebrot, Konserven, Gewürze).

Empfohlene Behälter

  • Gefriergeeignete Meal-Prep-Boxen (700–1000 ml): Für Lunch/Dinner Einzelportionen oder 3er-Boxen; flach einfrieren für schnelles Auftauen.
  • Gläser mit Schraubdeckel (400–600 ml): Für Overnight-Oats und Oats-Kits; gut stapelbar.
  • Silikon-Muffinform + Dose: Muffins backen und anschließend in 2er-Packs portionieren.
  • Gefrierbeutel (stabil, auslaufsicher): Sauce/Suppe flach einfrieren (Platz sparen, schnelleres Auftauen).
  • Etiketten + wasserfester Marker: Datum, Gericht, Tag-Nummer, K/G Kennzeichnung.
Tag 1

Kühlschrank-Phase: heute gekochte Portionen (frisch) verwenden.

Frühstück – Eiklar-Gemüse-Muffins + Tomaten

Herzhafte, fettarme Frühstücksportion. 2 Muffins pro Person.

🧊 Gekühlt (0–4°C) in Dose: bis 4 Tage. Für spätere Tage eingefroren: bis 3 Monate.🔥 Mikrowelle 60–90 Sek. oder Ofen 160°C 8–10 Min. (aus dem Kühlschrank). Aus dem Tiefkühler: vorher über Nacht auftauen oder Mikrowelle in Intervallen.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person 2 Muffins + 150 g Tomaten/Gurke. Insgesamt 3 Portionen.

Komponenten: Eiklar-Gemüse-Muffins, Tomaten/Gurke

Vorbereitung:
  1. Muffins heute im Batch gebacken: abkühlen lassen, portionieren, Tag-1-Portionen im Kühlschrank.
  2. Gemüsebeilage waschen und in Boxen portionieren.

💡 Fettarm: keine Käsewürfel, keine Öl-Glasur. Würzen mit Kräutern, Pfeffer, Paprika.

Mittagessen – Puten-Bohnen-Chili + Vollkornreis

Proteinreich, ballaststoffreich, ohne Zuckerzusatz; gut zum Einfrieren.

🧊 Kühlschrank (0–4°C) bis 4 Tage. Für Tag 5–14 eingefroren lagern (Chili getrennt vom Reis ideal).🔥 Mikrowelle 3–5 Min. (zwischendurch umrühren) oder Topf 6–8 Min. Reis separat erhitzen.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: ca. 350–450 g Chili + 150–200 g gekochter Reis. Insgesamt 3 Portionen.

Komponenten: Puten-Bohnen-Chili, Vollkornreis (portioniert)

Vorbereitung:
  1. Chili-Box aus dem Kühlschrank nehmen, ggf. 1 EL Wasser zugeben, aufwärmen.
  2. Reisportion separat aufwärmen, dann kombinieren.
  3. Optional frische Kräuter oder Limettensaft beim Servieren.

💡 Achte bei Dosentomaten/Passata und Bohnen auf 'ohne Zuckerzusatz'.

Abendessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen + Ofengemüse + Quinoa

Blechgericht-Style als Batch: mager, viel Gemüse, gut aufzuwärmen.

🧊 Kühlschrank bis 4 Tage. Für spätere Tage portionsweise einfrieren (Gemüse/Hähnchen zusammen, Quinoa separat).🔥 Mikrowelle 3–4 Min. oder Pfanne mit 2–3 EL Wasser 6–8 Min. Quinoa separat erwärmen.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: 150–200 g gegartes Hähnchen + 250–300 g Ofengemüse + 150 g gekochte Quinoa.

Komponenten: Zitronen-Kräuter-Hähnchen, Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Brokkoli, Karotte, Zwiebel), Quinoa (portioniert)

Vorbereitung:
  1. Portion aus dem Kühlschrank nehmen und vollständig durchwärmen.
  2. Falls Gemüse weich geworden ist: kurz in Pfanne anrösten (ohne Öl oder mit Spray).

💡 Fettarm: Marinade ohne Öl oder nur minimal; Säure (Zitrone) + Kräuter sorgt für Geschmack.

Tag 2

Kühlschrank-Phase: weitere frische Portionen. Heute Abend bereits 3 Lunch- und 3 Dinner-Portionen für Tag 5 (aus Gefrierfach) in den Kühlschrank umziehen (Auftauen).

Frühstück – Skyr/Quark-Bowl (0,2–0,5%) + Beeren + Zimt

Kalt, schnell, ohne zugesetzten Zucker. Optional mit Haferflocken-Kit.

🧊 Fertig zusammengestellt: Kühlschrank bis 3 Tage. Beeren (TK) im Gefrierfach bis 6 Monate.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Kühlschrank: 3 Tage; Gefrierfach (Beeren): 6 Monate

Portionierung: Pro Person: 300 g Skyr/Quark + 150 g Beeren + Zimt. Optional 30–40 g Haferflocken.

Komponenten: Skyr/Quark 0,2–0,5%, Beeren, Zimt, Optional: Haferflocken-Kit

Vorbereitung:
  1. Vorgeportionierte Skyr/Quark-Box öffnen.
  2. Beeren (frisch oder aufgetaute TK) und Zimt hinzufügen.
  3. Optional: Haferflocken-Kit unterrühren.

💡 Zuckerfrei: keine gesüßten Joghurts, keine Müslis mit Zucker. Nur Naturprodukte.

Mittagessen – Linsen-Bolognese + Vollkornpasta

Vegan möglich (ohne Käse), sehr gut einfrierbar; hohe Sättigung.

🧊 Kühlschrank bis 4 Tage. Für Tag 5–14 einfrieren (Sauce getrennt von Pasta ideal).🔥 Mikrowelle 3–5 Min. oder Topf 6–8 Min. Pasta separat kurz anwärmen.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: 350–450 g Sauce + 80–100 g (trocken) Pasta als Batch gekocht und portioniert.

Komponenten: Linsen-Bolognese (tomatenbasiert), Vollkornpasta (portioniert)

Vorbereitung:
  1. Sauce und Pasta getrennt erwärmen.
  2. Optional: frischer Basilikum; keine fettreichen Käse-Toppings.

💡 Tomatenprodukte ohne Zuckerzusatz wählen. Für mehr Umami: Sojasauce (zuckerfrei) oder Pilzpulver.

Abendessen – Minestrone (Gemüse-Bohnensuppe) + Knäckebrot

Großer Topf, sehr gut für Batch Cooking; Knäckebrot ist ungekühlt lagerbar.

🧊 Suppe: Kühlschrank bis 4 Tage, eingefroren bis 3 Monate. Knäckebrot ungekühlt trocken lagern.🔥 Topf 6–10 Min. oder Mikrowelle 3–5 Min. bis heiß.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate; Knäckebrot: bis MHD

Portionierung: Pro Person: 450–550 ml Suppe + 2–4 Scheiben Knäckebrot.

Komponenten: Minestrone-Basis (Gemüse, Bohnen, Brühe), Knäckebrot

Vorbereitung:
  1. Suppe vollständig durchwärmen, ggf. mit Wasser/Brühe verdünnen.
  2. Mit Kräutern/Chili würzen; Knäckebrot dazu essen.

💡 Brühe/Knäckebrot: Etikett checken (Zucker, Fett).

Tag 3

Kühlschrank-Phase. Abends: Portionen für Tag 6 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Overnight-Oats (Zimt-Vanille) mit TK-Beeren

Heute vorbereitet als Glas: sättigend, ohne Zuckerzusatz.

🧊 Fertige Gläser: Kühlschrank bis 3 Tage. Für spätere Tage: trockene Oats-Kits ungekühlt + TK-Beeren einfrieren.🔥 Kein Aufwärmen nötig (optional kurz in Mikrowelle 30–45 Sek.).⏱️ Kühlschrank (fertig): 3 Tage; Oats-Kits (trocken): bis MHD; Beeren gefroren: 6 Monate

Portionierung: Pro Person: 60–70 g Haferflocken + 250 ml fettarme Milch/Skyr-Mix + 150 g Beeren.

Komponenten: Overnight-Oats-Gläser, TK-Beeren

Vorbereitung:
  1. Fertiges Glas aus dem Kühlschrank nehmen, umrühren.
  2. Optional mit zusätzlichem Wasser/Milch cremiger machen.

💡 Zuckerfrei: keine gesüßten Pflanzendrinks; ungesüßte Milch/Drink wählen.

Mittagessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen-Bowl + Quinoa + Gemüse

Resteverwertung aus Batch: ausgewogen, fettarm.

🧊 Kühlschrank bis 4 Tage; eingefroren bis 3 Monate (Quinoa separat).🔥 Mikrowelle 3–4 Min., ggf. mit 1–2 EL Wasser.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: 150–200 g Hähnchen + 150 g Quinoa + 250 g Gemüse.

Komponenten: Zitronen-Kräuter-Hähnchen, Quinoa, Ofengemüse

Vorbereitung:
  1. Bowl erhitzen bis alles heiß ist.
  2. Optional: Zitronensaft und frische Kräuter nach dem Erhitzen.

💡 Wenn im Büro: Deckel/Abdeckung beim Mikrowellen-Erhitzen nutzen.

Abendessen – Puten-Bohnen-Chili (ohne Reis) + Salat

Leichter als mit Reis, sehr sättigend durch Bohnen.

🧊 Kühlschrank bis 4 Tage; eingefroren bis 3 Monate.🔥 Mikrowelle 3–5 Min. oder Topf 6–8 Min.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: 450–550 g Chili + großer grüner Salat.

Komponenten: Puten-Bohnen-Chili, Salat-Basis (gewaschen, trocken geschleudert), Gurken/Tomaten

Vorbereitung:
  1. Chili vollständig erhitzen.
  2. Salat frisch aus vorbereiteten Wasch- und Schneid-Komponenten zusammenstellen.

💡 Dressing fettarm: Joghurt-Zitronen-Dressing (0,2–0,5% Skyr) statt Öl.

Tag 4

Letzter Tag mit nur Kühlschrank-Portionen. Abends: Portionen für Tag 7 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Eiklar-Gemüse-Muffins + Paprika-Sticks

Wiederholbar, sehr meal-prep-freundlich.

🧊 Kühlschrank bis 4 Tage; eingefroren bis 3 Monate.🔥 Mikrowelle 60–90 Sek. oder Ofen 160°C 8–10 Min.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person 2 Muffins + 1 Paprika.

Komponenten: Eiklar-Gemüse-Muffins, Paprika

Vorbereitung:
  1. Muffins erwärmen.
  2. Gemüsebeilage aus Box dazu essen.

💡 Wenn Muffins trockener wirken: 1–2 EL Salsa ohne Zuckerzusatz dazu.

Mittagessen – Minestrone + Vollkornreis (optional)

Suppe als Basis, optional mit Reis für mehr Energie.

🧊 Kühlschrank bis 4 Tage; eingefroren bis 3 Monate.🔥 Topf 6–10 Min. oder Mikrowelle 3–5 Min. Reis separat erwärmen.⏱️ Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: 500 ml Suppe; optional 120–150 g Reis.

Komponenten: Minestrone, Optional: Vollkornreis

Vorbereitung:
  1. Suppe erhitzen bis heiß.
  2. Optional Reis ergänzen.

💡 Fettarm: kein Parmesan; stattdessen Kräuter und schwarzer Pfeffer.

Abendessen – Linsen-Bolognese + Zucchini-Nudeln (Zoodles) oder Pasta

Flexibel: zoodles für besonders fettarm/leicht.

🧊 Sauce: Kühlschrank bis 4 Tage; eingefroren bis 3 Monate. Zoodles frisch: 2–3 Tage (besser frisch schneiden).🔥 Sauce erhitzen 3–5 Min. Zoodles kurz in Pfanne ohne Öl 2–3 Min. oder Mikrowelle 1 Min.⏱️ Sauce Kühlschrank: 4 Tage; Gefrierfach: 3 Monate

Portionierung: Pro Person: 400 g Sauce + Zoodles aus 1–2 Zucchini oder 80–100 g (trocken) Pasta.

Komponenten: Linsen-Bolognese, Zoodles oder Vollkornpasta

Vorbereitung:
  1. Sauce vollständig erhitzen.
  2. Zoodles nur kurz garen, dann mit Sauce mischen.

💡 Für 14 Tage Planung: Zoodles nicht 2 Wochen lagern; als Variante nur an Tagen mit frischem Gemüse nutzen.

Tag 5

Gefrier-Phase: heute ausschließlich aufgetaute Portionen (gestern Abend in den Kühlschrank gelegt).

Frühstück – Overnight-Oats aus Oats-Kit + Milch/Skyr (Vorabend ansetzen)

Trockene Kits waren ungekühlt lagerbar; jetzt als Overnight Oats umgesetzt.

🧊 Trockene Kits ungekühlt bis MHD. Angesetzte Oats im Kühlschrank bis 2 Tage.🔥 Kein Aufwärmen nötig (optional 30–45 Sek. Mikrowelle).⏱️ Angesetzt: 2 Tage im Kühlschrank; trocken: bis MHD

Portionierung: Pro Person 1 Glas.

Komponenten: Oats-Kit (Hafer, Chia optional, Zimt, Vanille), Ungesüßte Milch/Drink oder Skyr, TK-Beeren

Vorbereitung:
  1. Am Vorabend: Oats-Kit mit ungesüßter Milch/Drink oder Skyr + Wasser anrühren, über Nacht kühlen.
  2. Morgens: TK-Beeren oben drauf, umrühren.

💡 Low-Fat: Nüsse/Nussmus nur optional und sehr sparsam.

Mittagessen – Puten-Bohnen-Chili + Reis (aufgetaut)

Portion aus dem Gefrierfach aufgetaut und aufgewärmt.

🧊 Nach dem Auftauen im Kühlschrank: innerhalb von 24 Stunden verzehren. Nicht erneut einfrieren.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Topf 8–10 Min. bis sehr heiß.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Box Chili + 1 Box Reis.

Komponenten: Gefrorene Chili-Portion, Gefrorene Reis-Portion

Vorbereitung:
  1. Portion war seit gestern im Kühlschrank zum Auftauen.
  2. Heute erhitzen, bis es vollständig durchgehend heiß ist.

💡 Wenn Chili zu dick: 2–4 EL Wasser/Brühe beim Erhitzen.

Abendessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen + Gemüse + Quinoa (aufgetaut)

Gefrierportion, schmeckt nach dem Aufwärmen sehr stabil.

🧊 Aufgetaut im Kühlschrank: innerhalb von 24 Stunden essen.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. (ggf. umrühren) oder Pfanne mit etwas Wasser 8–10 Min.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Box.

Komponenten: Gefrorene Hähnchen-Gemüse-Portion, Gefrorene Quinoa-Portion

Vorbereitung:
  1. Aufgetaute Portion vollständig durchwärmen.
  2. Nach dem Erhitzen mit Zitronensaft/ Kräutern auffrischen.

💡 Fettarm: keine Öl-Soßen; stattdessen Zitronensaft, Senf (zuckerfrei), Kräuter.

Tag 6

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 8 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Eiklar-Gemüse-Muffins (aufgetaut) + Gurke

Muffins aus dem Gefrierfach, über Nacht im Kühlschrank aufgetaut.

🧊 Aufgetaut: innerhalb von 24–48 Stunden verzehren (kühl lagern).🔥 Mikrowelle 60–90 Sek.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 48 Stunden

Portionierung: Pro Person 2 Muffins + 1/2 Gurke.

Komponenten: Eiklar-Gemüse-Muffins, Gurke

Vorbereitung:
  1. Muffins aufwärmen.
  2. Gemüsebeilage aus Box dazu essen.

💡 Wenn du Eigelb übrig hast: separat verwenden, nicht in die Muffins mischen (fettärmer bleibt es mit Eiklar).

Mittagessen – Linsen-Bolognese + Vollkornpasta (aufgetaut)

Sauce und Pasta aus Gefrierportionen.

🧊 Aufgetaut: innerhalb von 24 Stunden essen.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Topf 8–10 Min.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Sauce-Box + 1 Pasta-Box.

Komponenten: Gefrorene Linsen-Bolognese, Gefrorene Vollkornpasta

Vorbereitung:
  1. Sauce und Pasta erhitzen.
  2. Sauce unter Pasta mischen.

💡 Pasta nicht zu lange erhitzen, sonst wird sie weich: lieber getrennt nur kurz warm machen.

Abendessen – Minestrone (aufgetaut) + Knäckebrot

Suppe ist nach dem Einfrieren sehr robust.

🧊 Aufgetaut: innerhalb von 24 Stunden essen.🔥 Topf 8–10 Min. oder Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 500 ml Suppe + Knäckebrot.

Komponenten: Gefrorene Minestrone-Portion, Knäckebrot

Vorbereitung:
  1. Suppe kräftig erhitzen.
  2. Knäckebrot dazu.

💡 Bei Bedarf zusätzlich TK-Spinat beim Erhitzen einrühren (extra Gemüse, kaum Fett).

Tag 7

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 9 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Skyr/Quark-Bowl + Beeren (aus TK)

Kalt, schnell. Beeren morgens kurz antauen lassen.

🧊 Skyr/Quark im Kühlschrank bis MHD. Beeren im Gefrierfach bis 6 Monate.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Skyr/Quark: bis MHD gekühlt; Beeren: 6 Monate gefroren

Portionierung: Pro Person 300 g Skyr/Quark + 150 g Beeren.

Komponenten: Skyr/Quark 0,2–0,5%, TK-Beeren, Zimt

Vorbereitung:
  1. Skyr/Quark portionieren (wenn nicht bereits vorportioniert).
  2. Beeren (TK) darüber geben, 5–10 Min. antauen lassen, umrühren.

💡 Wenn mehr Crunch gewünscht: 1–2 EL ungesüßte Cornflakes oder extra Haferflocken (prüfen: ohne Zuckerzusatz).

Mittagessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen-Bowl (aufgetaut)

Gefrierportion, Büro-tauglich.

🧊 Aufgetaut: innerhalb von 24 Stunden verzehren.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. bis heiß.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Box.

Komponenten: Gefrorene Hähnchen-Gemüse-Portion, Gefrorene Quinoa-Portion

Vorbereitung:
  1. Box erhitzen, zwischendurch umrühren.
  2. Nach dem Erhitzen Zitronensaft drauf.

💡 Bei Mikrowelle im Büro: Abdeckung nutzen, damit nichts austrocknet.

Abendessen – Puten-Bohnen-Chili (aufgetaut) + Salat

Einfach, kräftig, fettarm.

🧊 Aufgetaut: innerhalb von 24 Stunden essen.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Topf 8–10 Min.⏱️ Gefrierfach: 3 Monate; aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Chili-Box + Salat.

Komponenten: Gefrorene Chili-Portion, Salat-Basis, Gurken/Tomaten

Vorbereitung:
  1. Chili durchwärmen.
  2. Salat aus vorbereiteten Komponenten zusammenstellen.

💡 Dressing: Skyr + Zitronensaft + Senf (zuckerfrei) + Kräuter.

Tag 8

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 10 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Overnight-Oats (Vorabend ansetzen) + Beeren

Wiederholungsfrühstück, bleibt abwechslungsreich durch Gewürze/Beerenmix.

🧊 Angesetzt im Kühlschrank bis 2 Tage.🔥 Kein Aufwärmen nötig (optional kurz).⏱️ 2 Tage im Kühlschrank

Portionierung: Pro Person 1 Glas.

Komponenten: Oats-Kit, Ungesüßte Milch/Drink oder Skyr, TK-Beeren

Vorbereitung:
  1. Am Vorabend Oats-Kit ansetzen und kühlen.
  2. Morgens Beeren dazu.

💡 Zuckerfrei: keine Honig/Agave. Für Aroma: Zimt, Vanille, Zitronenabrieb.

Mittagessen – Minestrone (aufgetaut) + optional Reis

Suppe + Reis, wenn hoher Energiebedarf.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Topf 8–10 Min. oder Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 500 ml Suppe; optional Reisbox.

Komponenten: Gefrorene Minestrone-Portion, Optional: Gefrorene Reis-Portion

Vorbereitung:
  1. Suppe erhitzen.
  2. Optional Reis separat erwärmen und einrühren.

💡 Für mehr Protein: extra Bohnen (Dose, abgespült) beim Erhitzen zugeben.

Abendessen – Linsen-Bolognese (aufgetaut) + Pasta

Comfort Food ohne Fettlast.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Topf 8–10 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Sauce-Box + 1 Pasta-Box.

Komponenten: Gefrorene Linsen-Bolognese, Gefrorene Vollkornpasta

Vorbereitung:
  1. Sauce und Pasta erhitzen.
  2. Mischen und abschmecken (Pfeffer, Chili).

💡 Fettarm: kein Öl oben drauf; stattdessen Kräuter.

Tag 9

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 11 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Eiklar-Gemüse-Muffins (aufgetaut) + Karottensticks

Sehr stabil, gut transportierbar.

🧊 Aufgetaut: 48 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 60–90 Sek.⏱️ Aufgetaut: 48 Stunden

Portionierung: Pro Person 2 Muffins + Karottensticks.

Komponenten: Eiklar-Gemüse-Muffins, Karotten

Vorbereitung:
  1. Muffins erwärmen.
  2. Gemüsesticks dazu.

💡 Wenn du mehr Sättigung willst: 1 Scheibe Vollkornbrot/Knäckebrot dazu (ohne Zuckerzusatz).

Mittagessen – Puten-Bohnen-Chili (aufgetaut) + Quinoa

Variation: Quinoa statt Reis.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Chili-Box + 1 Quinoa-Box.

Komponenten: Gefrorene Chili-Portion, Gefrorene Quinoa-Portion

Vorbereitung:
  1. Beides erhitzen, zusammen servieren.

💡 Quinoa bleibt lockerer, wenn du beim Erhitzen 1 EL Wasser zugibst.

Abendessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen (aufgetaut) + Gemüse

Proteinbetont, leicht.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Pfanne 8–10 Min. mit Wasser.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Box.

Komponenten: Gefrorene Hähnchen-Gemüse-Portion, Gefrorene Quinoa-Portion (optional)

Vorbereitung:
  1. Portion vollständig erhitzen.
  2. Mit frischen Kräutern auffrischen.

💡 Optional: extra Tiefkühlgemüse beim Erhitzen zugeben.

Tag 10

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 12 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Skyr/Quark-Bowl + Beeren + Haferflocken

Kalt, schnell, sättigend.

🧊 Gekühlt bis MHD; Beeren gefroren bis 6 Monate.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Bis MHD (gekühlt) / Beeren 6 Monate gefroren

Portionierung: Pro Person 300 g Skyr/Quark + 150 g Beeren + 30 g Haferflocken.

Komponenten: Skyr/Quark 0,2–0,5%, TK-Beeren, Haferflocken, Zimt

Vorbereitung:
  1. Alles in einer Schüssel mischen.
  2. 5 Minuten stehen lassen (Hafer quillt leicht).

💡 Zuckerfrei: Haferflocken pur (keine Crunch-Mischungen).

Mittagessen – Linsen-Bolognese (aufgetaut) + Zoodles oder Pasta

Leichte Variation mit Zucchini-Nudeln, wenn frisches Gemüse verfügbar ist.

🧊 Sauce aufgetaut: 24 Stunden gekühlt. Zoodles frisch 2–3 Tage.🔥 Sauce 4–6 Min. erhitzen; Zoodles 2–3 Min. kurz garen.⏱️ Sauce aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Sauce-Box + Zoodles/Pasta.

Komponenten: Gefrorene Linsen-Bolognese, Zucchini oder gefrorene Pasta-Portion

Vorbereitung:
  1. Sauce erhitzen.
  2. Zoodles/Pasta ergänzen.

💡 Wenn keine frischen Zucchini: einfach Pasta aus Gefrierportion.

Abendessen – Minestrone (aufgetaut) + Knäckebrot

Einfacher Abend, wenig Aufwand.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Topf 8–10 Min. oder Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 500 ml + Knäckebrot.

Komponenten: Gefrorene Minestrone-Portion, Knäckebrot

Vorbereitung:
  1. Suppe stark erhitzen.
  2. Mit Kräutern abschmecken.

💡 Wenn du es schärfer magst: Chili-Flocken (ohne Zucker) sind ideal.

Tag 11

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 13 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Overnight-Oats (Vorabend ansetzen) + Beerenmix

Variiere Beeren (Himbeere/Heidelbeere) und Gewürze (Zimt/Kakao pur).

🧊 Angesetzt: 2 Tage im Kühlschrank.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ 2 Tage im Kühlschrank

Portionierung: Pro Person 1 Glas.

Komponenten: Oats-Kit, Ungesüßte Milch/Drink oder Skyr, TK-Beeren, Optional: Kakao (ungesüßt)

Vorbereitung:
  1. Vorabend: Oats-Kit ansetzen und kühlen.
  2. Morgens: Beeren und Gewürze dazu.

💡 Ungesüßtes Kakaopulver gibt 'Schoko'-Note ohne Zucker.

Mittagessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen (aufgetaut) + Reis

Klassisch, unkompliziert.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Box Hähnchen/Gemüse + 1 Box Reis.

Komponenten: Gefrorene Hähnchen-Gemüse-Portion, Gefrorene Reis-Portion

Vorbereitung:
  1. Alles vollständig erhitzen.
  2. Mit Zitronensaft abschmecken.

💡 Für mehr Gemüse: extra TK-Brokkoli beim Erhitzen ergänzen.

Abendessen – Puten-Bohnen-Chili (aufgetaut) + Gemüsebeilage

Chili als Abendessen ohne stärkehaltige Beilage.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Topf 8–10 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Chili-Box + Rohkost.

Komponenten: Gefrorene Chili-Portion, Rohkost (Karotte, Paprika, Gurke)

Vorbereitung:
  1. Chili heiß machen.
  2. Rohkost dazu essen.

💡 Sehr fettarm, wenn du auf Avocado/Öl verzichtest.

Tag 12

Gefrier-Phase. Abends: Portionen für Tag 14 auftauen (Lunch + Dinner).

Frühstück – Eiklar-Gemüse-Muffins (aufgetaut) + Tomaten

Letzte Muffin-Variante in dieser Woche.

🧊 Aufgetaut: 48 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 60–90 Sek.⏱️ Aufgetaut: 48 Stunden

Portionierung: Pro Person 2 Muffins + Tomaten.

Komponenten: Eiklar-Gemüse-Muffins, Tomaten

Vorbereitung:
  1. Muffins erwärmen.
  2. Tomaten dazu.

💡 Wenn du Abwechslung willst: unterschiedliche Muffin-Füllungen beim Batch (Spinat/Paprika/Pilze).

Mittagessen – Minestrone (aufgetaut) + Quinoa

Suppe + Quinoa als sättigende Mittagsportion.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Topf 8–10 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 500 ml Suppe + 1 Quinoa-Box.

Komponenten: Gefrorene Minestrone-Portion, Gefrorene Quinoa-Portion

Vorbereitung:
  1. Suppe erhitzen.
  2. Quinoa erwärmen und einrühren oder separat essen.

💡 Für extra Protein: 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (zuckerfrei) kann separat ergänzt werden, wenn der Geruch ok ist.

Abendessen – Linsen-Bolognese (aufgetaut) + Pasta

Schnelles Reheat-Abendessen.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Sauce-Box + 1 Pasta-Box.

Komponenten: Gefrorene Linsen-Bolognese, Gefrorene Vollkornpasta

Vorbereitung:
  1. Sauce und Pasta erhitzen, mischen.
  2. Mit Kräutern abschmecken.

💡 Wenn du mehr Gemüse willst: TK-Erbsen beim Erhitzen einrühren.

Tag 13

Gefrier-Phase. Finale Wiederholungen. Heute Abend nichts mehr auftauen nötig, wenn Tag 14 schon bereitliegt.

Frühstück – Skyr/Quark-Bowl + Beeren + Zimt

Leicht, proteinreich.

🧊 Gekühlt bis MHD. Beeren gefroren bis 6 Monate.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Bis MHD (gekühlt) / Beeren 6 Monate gefroren

Portionierung: Pro Person 300 g Skyr/Quark + 150 g Beeren.

Komponenten: Skyr/Quark 0,2–0,5%, TK-Beeren, Zimt

Vorbereitung:
  1. Skyr/Quark in Schüssel.
  2. Beeren dazu, umrühren, würzen.

💡 Optional: 1 EL Leinsamen (kleine Menge, trotzdem fettarm im Rahmen).

Mittagessen – Puten-Bohnen-Chili (aufgetaut) + Reis

Klassiker, sehr zuverlässig nach dem Einfrieren.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. bis heiß.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Chili-Box + 1 Reis-Box.

Komponenten: Gefrorene Chili-Portion, Gefrorene Reis-Portion

Vorbereitung:
  1. Erhitzen und gut umrühren.

💡 Für Crunch: frische Paprika oben drauf (nicht mit erhitzen).

Abendessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen (aufgetaut) + Gemüse + Quinoa

Letzte Hähnchen-Box.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. oder Pfanne 8–10 Min. mit Wasser.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Box.

Komponenten: Gefrorene Hähnchen-Gemüse-Portion, Gefrorene Quinoa-Portion

Vorbereitung:
  1. Komplett erhitzen, dann abschmecken.

💡 Wenn du etwas Sauce willst: Skyr + Zitronensaft + Kräuter als kalte Soße dazu.

Tag 14

Gefrier-Phase. Letzter Tag dieses 2-Wochen-Plans.

Frühstück – Overnight-Oats (Vorabend ansetzen) oder Skyr-Bowl

Flex-Option: je nachdem, was noch da ist.

🧊 Overnight-Oats angesetzt: 2 Tage im Kühlschrank. Skyr/Quark gekühlt bis MHD.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Overnight-Oats: 2 Tage gekühlt; Skyr/Quark: bis MHD

Portionierung: Pro Person 1 Portion.

Komponenten: Oats-Kit oder Skyr/Quark, TK-Beeren, Zimt/Vanille

Vorbereitung:
  1. Option A: Overnight-Oats am Vorabend ansetzen.
  2. Option B: Skyr/Quark + Beeren + Zimt direkt mischen.

💡 Bleib bei 'ohne zugesetzten Zucker' (keine Sirupe, keine gesüßten Toppings).

Mittagessen – Linsen-Bolognese (aufgetaut) + Pasta

Letzte Portion Bolognese.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Mikrowelle 4–6 Min. bis heiß.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 1 Sauce-Box + 1 Pasta-Box.

Komponenten: Gefrorene Linsen-Bolognese, Gefrorene Vollkornpasta

Vorbereitung:
  1. Erhitzen, mischen, abschmecken.

💡 Wenn noch Gemüse übrig ist: beim Erhitzen untermischen.

Abendessen – Minestrone (aufgetaut) + Knäckebrot

Leichtes Abschluss-Abendessen.

🧊 Aufgetaut: 24 Stunden gekühlt.🔥 Topf 8–10 Min. oder Mikrowelle 4–6 Min.⏱️ Aufgetaut: 24 Stunden

Portionierung: Pro Person 500 ml + Knäckebrot.

Komponenten: Gefrorene Minestrone-Portion, Knäckebrot

Vorbereitung:
  1. Suppe vollständig erhitzen.
  2. Knäckebrot dazu.

💡 Optional: frische Zitrone oder Kräuter zum Aufhellen des Geschmacks.

Batch 1: Vorbereitung & Mise en Place (heute)

  1. Kühlschrank (0–4°C) freiräumen, Gefrierfach/Schubladen für Boxen vorbereiten.
  2. Etiketten/Marker bereitlegen: Gericht, Datum, Tag-Nummer, 'K' (Kühlschrank) oder 'G' (Gefrierfach).
  3. Gemüse waschen, schneiden (Teil für Ofengemüse, Teil für Suppen/Chili/Bolognese, Teil Rohkost).
  4. Salat waschen, sehr gut trocknen (Schleuder), in Box mit Küchenpapier lagern.

Verwendet für: Alle Gerichte, Rohkost-Beilagen, Salat-Basis

Lagern: Geschnittenes Gemüse in luftdichten Boxen, Salat extra trocken lagern.

Cooling: Feuchte ist der Haltbarkeits-Killer: Salat/Gemüse so trocken wie möglich lagern.

Batch 2: Ofen-Batch (Hähnchen + Ofengemüse)

  1. Backofen vorheizen 200°C Umluft.
  2. Hähnchenbrust würzen (Zitrone, Knoblauch, Kräuter, Salz, Pfeffer), auf Blech/Schale legen (optional minimal Öl-Spray).
  3. Ofengemüse auf 1–2 Blechen verteilen, würzen (Paprika, Pfeffer, Kräuter), optional Öl-Spray statt Öl.
  4. Alles garen bis Hähnchen durch ist und Gemüse geröstet ist.
  5. Schnell abkühlen: auf Blechen ausbreiten, dann portionieren.

Verwendet für: Zitronen-Kräuter-Hähnchen + Ofengemüse Bowls (Lunch/Dinner)

Lagern: Portionieren: Tag 1–4 in den Kühlschrank, Rest in Gefrierboxen einfrieren.

Cooling: Nicht warm in geschlossene Boxen packen. Erst auf Raumtemperatur abkühlen lassen, dann zügig kühlen/einfrieren.

Batch 3: Großer Topf Puten-Bohnen-Chili

  1. Mageres Putenhack oder gewürfelte Pute anbraten (Pfanne/Topf mit Spray oder sehr wenig Öl).
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Chili) dazu, kurz rösten.
  3. Tomaten (Dose/Passata ohne Zuckerzusatz) + Bohnen (abgespült) einrühren, köcheln lassen.
  4. Abschmecken (Salz, Limette/Essig), dicke Konsistenz mit Wasser/Brühe steuern.
  5. Schnell abkühlen und in 42 Portionen über 2 Wochen Bedarf einplanen (hier als wiederkehrendes Gericht genutzt).

Verwendet für: Chili Lunch/Dinner an mehreren Tagen

Lagern: Portionen in flachen Boxen schneller kühlen, dann einfrieren. Tag 1–4 im Kühlschrank.

Cooling: Große Mengen in 2–3 flache Behälter umfüllen, damit die Kerntemperatur schnell sinkt.

Batch 4: Linsen-Bolognese (tomatenbasiert)

  1. Zwiebel, Sellerie, Karotte (oder TK-Suppengemüse) anrösten (Spray/Minimalöl).
  2. Linsen (z. B. rote oder braune) + Tomaten/Passata ohne Zuckerzusatz + Gewürze (Oregano, Basilikum, Pfeffer) köcheln.
  3. Mit Brühe/Wasser auf sämige Konsistenz bringen.
  4. Abschmecken: Sojasauce (zuckerfrei) oder Balsamico (ohne Zuckerzusatz) in Mini-Menge möglich.
  5. Abkühlen, portionieren, Großteil einfrieren.

Verwendet für: Bolognese Lunch/Dinner an mehreren Tagen

Lagern: Sauce getrennt von Pasta einfrieren (bessere Textur).

Cooling: Sauce flach einfrieren, dann stapelbar.

Batch 5: Minestrone (Gemüse-Bohnensuppe)

  1. Suppengemüse + Zwiebel/Knoblauch in großem Topf anschwitzen (Spray).
  2. Brühe (zuckerarm/ohne Zuckerzusatz) + Tomaten hinzufügen, köcheln.
  3. Bohnen/Linsen nach Wahl einrühren, am Ende Blattspinat oder TK-Erbsen zugeben.
  4. Abschmecken (Kräuter, Pfeffer, Chili).
  5. Abkühlen, portionieren, einfrieren.

Verwendet für: Minestrone Lunch/Dinner an mehreren Tagen

Lagern: Portionen einfrieren; Knäckebrot separat ungekühlt lagern.

Cooling: Suppe erst abkühlen, dann kühlen/einfrieren; nicht heiß verschließen.

Batch 6: Beilagen (Vollkornreis, Quinoa, Vollkornpasta)

  1. Reis und Quinoa in großen Mengen kochen, gründlich ausdampfen lassen.
  2. Vollkornpasta al dente kochen, kalt abschrecken, abtropfen.
  3. Portionieren in 150–200 g gekochte Beilagen pro Person/Meal.
  4. Für beste Qualität: Beilagen separat einfrieren, nicht mit viel Sauce vermischen.

Verwendet für: Chili + Reis/Quinoa, Hähnchen + Quinoa/Reis, Bolognese + Pasta

Lagern: Tag 1–4 im Kühlschrank, Rest im Gefrierfach.

Cooling: Reis zügig abkühlen (Lebensmittelsicherheit) und schnell einfrieren.

Batch 7: Frühstücks-Batch (Muffins + Oats-Kits)

  1. Eiklar-Gemüse-Muffins backen (z. B. Spinat, Paprika, Pilze, Zwiebel; würzen), komplett auskühlen lassen.
  2. Muffins in 2er-Packs pro Person portionieren; Tag 1–4 in Kühlschrank, Rest einfrieren.
  3. Oats-Kits in Gläser/Beutel portionieren: Haferflocken, Zimt, Vanille, optional 1 TL Chia/Leinsamen; trocken lagern.
  4. TK-Beeren in kleinen Portionen (pro Person) im Gefrierfach bereitstellen.

Verwendet für: Frühstück Tag 1–14

Lagern: Muffins: Kühlschrank/ Gefrierfach. Oats-Kits: ungekühlt trocken. Beeren: Gefrierfach.

Cooling: Muffins vollständig auskühlen lassen, sonst kondensiert Feuchtigkeit in der Box.

Batch 8: Portionieren, Etikettieren, Rotationsplan

  1. Alle Gerichte in 3er-Boxen (eine Box = eine Mahlzeit für 3 Personen) oder in Einzelportionen portionieren.
  2. Etikettieren: Gericht + Datum + 'Tag X' + 'K' oder 'G'.
  3. Kühlschrank bestücken: alle Mahlzeiten für Tag 1–4 vorne. Gefrierfach: Tag 5–14 nach Tagen sortiert.
  4. Täglicher Rhythmus: abends die Boxen für den übernächsten Tag aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank legen (Lunch + Dinner).

Verwendet für: Organisation für 14 Tage

Lagern: Kühlschrank nur für 3–4 Tage Vorrat; alles andere einfrieren.

Cooling: Lebensmittelsicherheit: Schnell runterkühlen, dann erst stapeln.

Einkaufsliste

Proteine
  • Hähnchenbrust, ca. 4,0 kg
  • Putenhack mager oder Putenbrust gewürfelt, ca. 3,0 kg
  • Linsen (rot/braun), ca. 2,0–2,5 kg (trocken)
  • Bohnen-Mix (Kidney/Schwarz/Weiße Bohnen), ca. 18–24 Dosen (à 400 g), ohne Zuckerzusatz
Milchprodukte (fettarm, ungesüßt)
  • Skyr oder Magerquark (0,2–0,5%), ca. 10–14 kg (für 42 Frühstücke, je nach Portionsgröße)
  • Ungesüßte fettarme Milch oder ungesüßter Pflanzendrink, ca. 6–10 Liter
Eier & Eiklar
  • Eiklar (Karton) oder Eier für Eiklar-Muffins: Menge für ca. 80–90 Muffins (z. B. 6–8 große Eiklar-Kartons oder entsprechend Eier; Eigelb anderweitig einplanen)
Gemüse (frisch) & Salat
  • Zwiebeln, ca. 2–3 kg
  • Knoblauch, 6–10 Knollen
  • Paprika, ca. 12–16 Stück
  • Zucchini, ca. 10–14 Stück (inkl. Option Zoodles)
  • Karotten, ca. 3–4 kg
  • Brokkoli, ca. 6–8 Köpfe oder TK-Brokkoli 2–3 kg
  • Pilze, ca. 1,5–2 kg
  • Gurken, ca. 6–8 Stück
  • Cherrytomaten oder Tomaten, ca. 3–4 kg
  • Blattsalat-Mix, ca. 6–8 große Beutel/Köpfe
  • Zitronen, 12–16 Stück
Obst (zuckerfrei im Sinne von ohne zugesetzten Zucker)
  • TK-Beerenmix, ca. 6–10 kg (für Frühstücke)
  • Optional: frische Beeren nach Saison, ca. 2–3 kg
Trockenvorrat
  • Haferflocken (kernig/zart), ca. 3–4 kg
  • Vollkornreis, ca. 3–4 kg (trocken)
  • Quinoa, ca. 2–3 kg (trocken)
  • Vollkornpasta, ca. 3–4 kg (trocken)
  • Knäckebrot oder zuckerfreies Vollkorn-Cracker, 6–10 Packungen
Konserven & Flüssiges
  • Passata/Tomaten aus der Dose ohne Zuckerzusatz, ca. 18–24 Einheiten (à 400–700 g)
  • Gemüsebrühe (zuckerarm/ohne Zuckerzusatz), ausreichend für ca. 10–12 Liter
  • Optional: Salsa ohne Zuckerzusatz, 2–3 Gläser
Gewürze, Kräuter, Condiments
  • Salz, schwarzer Pfeffer
  • Paprikapulver (edelsüß/geräuchert), Kreuzkümmel, Chili
  • Oregano, Basilikum, italienische Kräuter
  • Zimt, Vanille (Extrakt oder Pulver, ungesüßt)
  • Senf (zuckerfrei/ohne Zuckerzusatz), 1–2 Gläser
  • Sojasauce (zuckerfrei), 1 Flasche
  • Optional: ungesüßtes Kakaopulver
Sonstiges
  • Pfannenspray oder sehr mildes Öl (sparsam), 1–2 Dosen/Flaschen
  • Gefrierbeutel/Meal-Prep-Boxen/Etiketten (falls nicht vorhanden)
  • Küchenpapier (für Salat-Boxen)

Tipps

  • Geschmack ohne Fett/Zucker: Säure (Zitrone/Essig), Kräuter, Chili, geräuchertes Paprika, Knoblauch.
  • Textur-Tipp: Reis und Pasta getrennt von Saucen lagern/einfrieren, dann beim Essen kombinieren.
  • Wenn du Gerüche vermeiden willst (Büro): keine Fischgerichte in diesem Plan; falls du Thunfisch nutzen willst, dann lieber abends zu Hause und avoidStrongSmells beachten.
  • Abwechslung ohne Mehraufwand: gleiche Basisgerichte, aber wechselnde Gewürzprofile (z. B. Chili mit Limette/Koriander vs. Chili mit geräuchertem Paprika).
  • Kalorien/Fett weiter senken: mehr Gemüse pro Box, weniger stärkehaltige Beilage; Skyr als Sauce statt Öl.