📋 Beispiel

Veganuary Meal Prep: 3 Gerichte für die Woche vorkochen

Dieses Beispiel zeigt, wie der Workflow „Meal Prep" genutzt werden kann.

  • Deine Suchkriterien:
  • Ernährung: Vegan
  • Zeitraum: 1 Woche
  • Mahlzeiten pro Tag: Lunchbox, Abendessen
  • Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Wo sinnvoll, gemeinsame Komponenten
  • Ziele / Motivation: Veganuary, Zeit sparen
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Beispielhafte Ergebnisdarstellung

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Plan-Zusammenfassung

  • Batch-Day: Heute (Samstag, 03.01.2026)
  • Portionen: 21
  • Lagerstrategie: Alles heute kochen/portionieren. Portionen für Sa–Mo (03.–05.01) in den Kühlschrank, alle Portionen für Di–Fr (06.–09.01) direkt einfrieren. Auftauen idealerweise über Nacht im Kühlschrank; alternativ direkt aus dem Tiefkühler in der Mikrowelle erwärmen. Behälter mit Gericht + Datum beschriften.

• Vegan: Achte bei Tortillas/Wraps, Pasta und Salsa darauf, dass keine Milchbestandteile/Ei/Honig enthalten sind.

• Lebensmittelsicherheit: Gekochte Reste im Kühlschrank konservativ innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen; was später gegessen wird, heute einfrieren.

• Zeit sparen: Viele Mahlzeiten sind „komplett“ (mit Reis/Quinoa/Pasta) portioniert und müssen nur noch erhitzt werden.

Lager- & Behälterhinweise

Lagerung

  • Kühlschrank konsequent kalt halten (ideal 0–4°C).
  • Gekochtes in flachen Behältern zügig abkühlen und kühlen; nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen.
  • Konservativ: Gekochte Reste im Kühlschrank innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen; alles für spätere Tage heute einfrieren.
  • Zum Auftauen bevorzugt über Nacht im Kühlschrank; alternativ direkt aus dem TK in der Mikrowelle erhitzen und zwischendurch umrühren.
  • Beim Wiedererwärmen: vollständig durchheizen (dampfend heiß); einmal erwärmte Portion nicht mehrfach abkühlen/aufwärmen.
  • Dressing/Saucen getrennt lagern, damit Bowls nicht matschig werden.
  • Behälter immer beschriften (Gericht, Datum, 'K' oder 'TK').

Empfohlene Behälter

  • Mikrowellen- & gefriergeeignete Meal-Prep-Boxen (ca. 700–1000 ml): Für komplette Bowls (Curry+Reis, Chili+Quinoa, Pasta+Bolognese).
  • Schraubgläser (300–500 ml): Für Chia-Pudding und Dressing.
  • Kleine Döschen (50–150 ml): Für Dressing, Gewürz-Toppings, Nüsse/Samen.
  • Gefrierbeutel (zip) oder wiederverwendbare Silikonbeutel: Für einzeln verpackte Frühstücks-Burritos (platzsparend).
  • Etiketten + wasserfester Stift: Beschriften von Gericht und Datum für sichere Haltbarkeit.
Tag 1 (Sa, 03.01.2026)

Frische Portionen aus dem Kühlschrank (heute gekocht).

Frühstück – Chia-Beeren-Pudding (Glas)

Cremiger Chia-Pudding mit Sojamilch, Vanille und Beeren.

🧊 3 Gläser im Kühlschrank lagern (0–4°C). Topping (Beeren/Nüsse) getrennt oder obenauf. Deckel fest schließen.🔥 Kein Aufwärmen nötig. Optional 10–15 Min bei Raumtemperatur stehen lassen, dann essen.⏱️ Kühlschrank: bis 3–4 Tage (spätestens Di, 06.01.2026). Nicht einfrieren (Textur leidet, optional möglich).

Portionierung: 1 Glas = 1 Portion. Insgesamt 3 Portionen (für Tag 1–3).

Komponenten: Chia-Basis, Beeren, Optional: Nüsse/Samen

Vorbereitung:
  1. Batch (heute): Pro Glas Chiasamen mit Sojamilch, Prise Salz, Vanille und Ahornsirup verrühren, 10 Min quellen lassen, erneut rühren, dann kalt stellen.
  2. Batch (heute): Beeren (TK oder frisch) abwiegen; optional Nüsse/Samen separat in Mini-Dosen packen.
  3. Am Tag selbst: Glas schütteln/umrühren, Toppings hinzufügen.

💡 Für Veganuary ideal. Wenn du empfindlich auf sehr ballaststoffreiche Frühstücke reagierst: mit kleinerer Chia-Menge starten und ausreichend trinken.

Mittagessen – Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Vollkornreis

Sämiges Curry mit Kichererbsen, Süßkartoffel und Spinat in Tomate/Kokos.

🧊 1 Portion im Kühlschrank (für heute). Weitere Portionen: für Tage 2–3 ggf. im Kühlschrank, für Tage 5/7 direkt einfrieren. Luftdicht lagern.🔥 Mikrowelle: 3–5 Min, zwischendurch umrühren. Herd: mit 2–4 EL Wasser bei mittlerer Hitze erwärmen. Backofen: abgedeckt bei 180°C ca. 20–25 Min (bei großen Portionen).⏱️ Kühlschrank: 3–4 Tage ab 03.01 (bis Di/Mi, 06.–07.01.2026). Gefrierfach: ca. 3 Monate.

Portionierung: 1 Mikrowellenbox = 1 Portion (Curry + Reis).

Komponenten: Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry, Vollkornreis

Vorbereitung:
  1. Batch (heute): Zwiebel/Knoblauch/Ingwer anbraten, Gewürze zugeben, Süßkartoffelwürfel + Tomaten + Kichererbsen + Kokosmilch köcheln bis weich, Spinat unterheben.
  2. Batch (heute): Vollkornreis kochen, abkühlen lassen, mit Curry in 4 Portionen als komplette Mahlzeit abfüllen.
  3. Am Tag selbst: Nur erhitzen; optional mit Zitrone/Limette abschmecken.

💡 Stark aromatisch (Currygeruch): Behälter sehr gut verschließen. Kokosmilch vor dem Öffnen schütteln.

Geruchsarm geplant

Abendessen – Chili sin Carne mit Quinoa

Bohniges Tomaten-Chili mit Mais und Paprika, dazu Quinoa.

🧊 1 Portion im Kühlschrank (für heute). Portionen für Tag 3 im Kühlschrank, für Tag 4/6 direkt einfrieren.🔥 Mikrowelle: 3–5 Min, umrühren. Herd: bei mittlerer Hitze erwärmen, ggf. Wasser zugeben. Backofen: abgedeckt bei 180°C ca. 20–25 Min.⏱️ Kühlschrank: 3–4 Tage ab 03.01 (bis Di/Mi, 06.–07.01.2026). Gefrierfach: ca. 3 Monate.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion (Chili + Quinoa).

Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa

Vorbereitung:
  1. Batch (heute): Zwiebel/Knoblauch anbraten, Paprika zugeben, Tomaten + Bohnen + Mais + Gewürze köcheln lassen, abschmecken.
  2. Batch (heute): Quinoa kochen, abkühlen lassen, Chili + Quinoa in 4 Portionen als komplette Mahlzeit abfüllen.
  3. Am Tag selbst: Nur erhitzen; optional mit frischem Pfeffer servieren.

💡 Schärfe beim Batch-Cooking moderat halten; schärfer machen geht beim Servieren (z.B. Chilipulver).

Geruchsarm geplant

Tag 2 (So, 04.01.2026)

Kühlschrank-Portionen (noch innerhalb der 3–4 Tage).

Frühstück – Chia-Beeren-Pudding (Glas)

Meal-Prep-Frühstück aus dem Kühlschrank.

🧊 Im Kühlschrank (0–4°C) im geschlossenen Glas.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Kühlschrank: bis 3–4 Tage ab 03.01 (spätestens Di, 06.01.2026).

Portionierung: 1 Glas = 1 Portion.

Komponenten: Chia-Basis, Beeren

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Glas kurz umrühren, Toppings hinzufügen (wenn separat gepackt).

💡 Optional: 1 EL Nussmus für mehr Sättigung.

Mittagessen – Linsen-Bolognese mit Pasta

Herzhafte, proteinreiche Bolognese aus Linsen und Gemüse, bereits mit Pasta portioniert.

🧊 Portion für heute im Kühlschrank. Spätere Portionen (Tag 6/7) als komplette Pasta-Bowls einfrieren.🔥 Mikrowelle: 3–5 Min, mit 1–2 EL Wasser, dann umrühren. Herd: mit Schluck Wasser erwärmen. Backofen: abgedeckt bei 180°C ca. 20–25 Min (gefrostet eher 35–45 Min, ggf. vorher antauen).⏱️ Kühlschrank: 3–4 Tage ab 03.01 (bis Di/Mi, 06.–07.01.2026). Gefrierfach: ca. 2–3 Monate (Pasta wird mit der Zeit weicher).

Portionierung: 1 Box = 1 Portion (Pasta + Bolognese).

Komponenten: Linsen-Bolognese, Pasta

Vorbereitung:
  1. Batch (heute): Zwiebel, Karotte, Sellerie und Pilze anbraten, Tomaten + rote Linsen + Kräuter zugeben und köcheln bis sämig.
  2. Batch (heute): Pasta sehr al dente kochen, mit Sauce mischen, in 4 Portionen abfüllen. 2 Portionen in den Kühlschrank (Tag 2–3), 2 Portionen einfrieren (Tag 6–7).
  3. Am Tag selbst: Nur erhitzen; bei Bedarf nachwürzen.

💡 Achte bei Pasta auf „vegan/ohne Ei“. Vollkornpasta hält die Sättigung länger.

Abendessen – Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Vollkornreis

Wärmendes Curry als Abendportion.

🧊 Portion im Kühlschrank bis zum Erhitzen (0–4°C).🔥 Mikrowelle: 3–5 Min, umrühren. Herd: mit etwas Wasser erwärmen.⏱️ Kühlschrank: 3–4 Tage ab 03.01 (bis Di/Mi, 06.–07.01.2026). Gefrierfach: ca. 3 Monate.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry, Vollkornreis

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Direkt erhitzen; optional mit Zitronensaft abrunden.

💡 Wenn du empfindlich auf sehr fette Speisen reagierst: Kokosmilch anteilig durch Gemüsebrühe ersetzen (beim nächsten Mal).

Geruchsarm geplant

Tag 3 (Mo, 05.01.2026)

Letzter Tag mit den meisten Kühlschrank-Portionen; ab morgen überwiegend Tiefkühl-Portionen.

Frühstück – Chia-Beeren-Pudding (Glas)

Drittes Glas aus der Batch-Zubereitung.

🧊 Im Kühlschrank (0–4°C) im geschlossenen Glas.🔥 Kein Aufwärmen nötig.⏱️ Kühlschrank: bis 3–4 Tage ab 03.01 (spätestens Di, 06.01.2026).

Portionierung: 1 Glas = 1 Portion.

Komponenten: Chia-Basis, Beeren

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Umrühren, Toppings nach Wunsch ergänzen.

💡 Falls zu dick: mit einem Schluck Pflanzendrink verdünnen.

Mittagessen – Chili sin Carne mit Quinoa

Chili-Portion aus dem Kühlschrank.

🧊 Im Kühlschrank (0–4°C) bis zum Erhitzen.🔥 Mikrowelle: 3–5 Min, umrühren. Herd: 6–10 Min bei mittlerer Hitze.⏱️ Kühlschrank: 3–4 Tage ab 03.01 (bis Di/Mi, 06.–07.01.2026).

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Direkt erhitzen; bei Bedarf Wasser zugeben, da Quinoa nachzieht.

💡 Optional: mit etwas Zitronen-/Limettensaft frischer machen.

Geruchsarm geplant

Abendessen – Linsen-Bolognese mit Pasta

Zweite Kühlschrank-Portion der Pasta-Bowl.

🧊 Im Kühlschrank (0–4°C) bis zum Erhitzen.🔥 Mikrowelle: 3–5 Min mit 1–2 EL Wasser. Herd: mit Schluck Wasser erwärmen.⏱️ Kühlschrank: 3–4 Tage ab 03.01 (bis Di/Mi, 06.–07.01.2026).

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Linsen-Bolognese, Pasta

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Direkt erhitzen; kurz ruhen lassen, damit die Hitze sich verteilt.

💡 Optional: 1 TL Olivenöl oder Hefeflocken darüber (vegan, oft B12-fortifiziert).

Tag 4 (Di, 06.01.2026)

Ab heute: überwiegend Tiefkühl-Portionen. Auftauen über Nacht im Kühlschrank oder direkt in der Mikrowelle.

Frühstück – Tofu-Scramble Breakfast Burrito (TK)

Sättigender Wrap mit Tofu-Rührei, Bohnen, Gemüse und Salsa.

🧊 Burritos einzeln in Papier + Gefrierbeutel einfrieren. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank legen oder direkt erhitzen.🔥 Mikrowelle: 2–3 Min (halbzeit wenden), dann optional 2–4 Min in Pfanne/Backofen zum Knusprigmachen. Backofen: 180°C, 18–25 Min (gefroren eher 25–35 Min).⏱️ Gefrierfach: ca. 2–3 Monate. Aufgetaut im Kühlschrank: innerhalb von 24 Std. verzehren.

Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion. Insgesamt 4 Burritos (für Tag 4–7).

Komponenten: Tofu-Scramble-Füllung, Tortilla/Wrap, Salsa (optional separat)

Vorbereitung:
  1. Batch (heute): Tofu zerkrümeln, mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika, Kala Namak (optional) und Hefeflocken anbraten; Zwiebel/Paprika/Spinat zugeben; Bohnen unterheben und abkühlen lassen.
  2. Batch (heute): Tortillas kurz erwärmen, füllen, straff einrollen, einzeln einwickeln und einfrieren.
  3. Am Tag selbst: Direkt aus TK erhitzen oder vorher im Kühlschrank antauen lassen.

💡 Wraps prüfen: manche enthalten Milchbestandteile. Für extra Crunch nach der Mikrowelle kurz in die Pfanne.

Mittagessen – Ofengemüse-Tofu-Quinoa-Bowl mit Tahini-Zitronen-Dressing (TK-Komponenten)

Geröstetes Gemüse und Tofu auf Quinoa, Dressing separat.

🧊 Quinoa + Ofengemüse + Tofu portioniert einfrieren. Dressing im Kühlschrank separat lagern (nicht einfrieren).🔥 Backofen: 190°C, 15–20 Min (gefroren 25–35 Min) auf Blech/Schale. Mikrowelle: 3–6 Min, zwischendurch umrühren. Dressing kalt darübergeben.⏱️ Quinoa/Gemüse/Tofu gefroren: ca. 2–3 Monate. Dressing im Kühlschrank: 5–7 Tage.

Portionierung: 1 Box (Quinoa+Gemüse+Tofu) = 1 Portion; 1 kleines Döschen Dressing pro Portion.

Komponenten: Quinoa, Ofengemüse, Gerösteter Tofu, Tahini-Zitronen-Dressing (separat)

Vorbereitung:
  1. Batch (heute): Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Karotte, rote Zwiebel) + Tofuwürfel mit Öl, Salz, Pfeffer, Paprika im Ofen rösten und vollständig auskühlen lassen.
  2. Batch (heute): Quinoa kochen und abkühlen lassen. Quinoa + Gemüse + Tofu in 2 Portionen abfüllen und einfrieren.
  3. Batch (heute): Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Wasser zu cremigem Dressing rühren; in Schraubglas im Kühlschrank lagern.
  4. Am Tag selbst: Bowl-Komponenten erhitzen, Dressing erst danach hinzufügen.

💡 Dressing dickt im Kühlschrank nach: vor Gebrauch mit 1–2 EL Wasser schütteln.

Abendessen – Chili sin Carne mit Quinoa (TK)

Tiefkühl-Portion Chili-Bowl.

🧊 Direkt aus dem Gefrierfach oder über Nacht im Kühlschrank auftauen. Luftdicht lagern.🔥 Mikrowelle: 6–9 Min (gefroren), zwischendurch umrühren. Herd: aufgetaut 8–12 Min, ggf. Wasser zugeben.⏱️ Gefrierfach: ca. 3 Monate. Aufgetaut: innerhalb 24 Std. verzehren.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Aus TK direkt erhitzen oder vorher im Kühlschrank auftauen; gut durchwärmen und einmal umrühren.

💡 Für bessere Textur in der Mikrowelle: am Ende 1 Minute stehen lassen.

Geruchsarm geplant

Tag 5 (Mi, 07.01.2026)

Tiefkühl-Portionen; Kühlschrank-Reste von Tag 1–3 heute nicht mehr verwenden, falls noch vorhanden (konservativ).

Frühstück – Tofu-Scramble Breakfast Burrito (TK)

Burrito aus dem Gefrierfach.

🧊 Gefroren lagern; optional über Nacht im Kühlschrank antauen.🔥 Mikrowelle: 2–3 Min (aufgetaut) oder 3–4 Min (gefroren), dann optional kurz anrösten (Pfanne/Ofen).⏱️ Gefrierfach: ca. 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion.

Komponenten: Burrito (Tofu + Bohnen + Gemüse)

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Erhitzen und optional knusprig machen.

💡 Wenn du ihn in der Mikrowelle erwärmst: in Küchenpapier wickeln, damit er nicht austrocknet.

Mittagessen – Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Vollkornreis (TK)

Curry-Bowl aus dem Gefrierfach.

🧊 Gefroren lagern; zum Auftauen über Nacht im Kühlschrank oder direkt erhitzen.🔥 Mikrowelle: 6–9 Min (gefroren), zwischendurch umrühren. Herd: aufgetaut 8–12 Min, ggf. Wasser zugeben.⏱️ Gefrierfach: ca. 3 Monate. Aufgetaut: innerhalb 24 Std. verzehren.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Curry, Vollkornreis

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Gut durchwärmen, umrühren und kurz ziehen lassen.

💡 Wenn du es milder willst: beim Erwärmen 1–2 EL Pflanzendrink oder Joghurt-Alternative (vegan) einrühren.

Geruchsarm geplant

Abendessen – Ofengemüse-Tofu-Quinoa-Bowl mit Tahini-Zitronen-Dressing (TK-Komponenten)

Zweite Portion der Bowl-Komponenten aus dem Gefrierfach.

🧊 Bowl-Komponenten tiefgekühlt, Dressing im Kühlschrank.🔥 Backofen: 190°C, 25–35 Min (gefroren) auf Blech/Schale. Mikrowelle: 4–7 Min. Dressing kalt darüber.⏱️ Komponenten gefroren: ca. 2–3 Monate. Dressing im Kühlschrank: 5–7 Tage ab 03.01 (bis spätestens Sa, 10.01.2026).

Portionierung: 1 Box = 1 Portion, Dressing separat.

Komponenten: Quinoa, Ofengemüse, Gerösteter Tofu, Tahini-Zitronen-Dressing

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Komponenten erhitzen, Dressing schütteln und darübergeben.

💡 Falls du’s frischer magst: mit Zitronenabrieb oder Pfeffer toppen (optional).

Tag 6 (Do, 08.01.2026)

Tiefkühl-Portionen; Fokus auf schnelle Mikrowellen-Mahlzeiten.

Frühstück – Tofu-Scramble Breakfast Burrito (TK)

Burrito aus dem Gefrierfach.

🧊 Gefroren lagern; optional über Nacht antauen.🔥 Mikrowelle: 3–4 Min (gefroren), dann optional 2–4 Min im Ofen/Pfanne.⏱️ Gefrierfach: ca. 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion.

Komponenten: Burrito

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Erwärmen, kurz ruhen lassen, dann essen.

💡 Wenn du unterwegs bist: Burrito morgens in Mikrowelle + Alufolie (nicht in Mikrowelle) zum Warmhalten einpacken.

Mittagessen – Linsen-Bolognese mit Pasta (TK)

Gefrorene Pasta-Bowl aus der Batch-Zubereitung.

🧊 Gefroren lagern; optional im Kühlschrank über Nacht auftauen.🔥 Mikrowelle: 6–9 Min (gefroren), zwischendurch umrühren und 1–2 EL Wasser zugeben. Backofen: abgedeckt 180°C 35–45 Min (gefroren).⏱️ Gefrierfach: ca. 2–3 Monate. Aufgetaut: innerhalb 24 Std. verzehren.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Pasta, Linsen-Bolognese

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Erhitzen, zwischendurch umrühren, am Ende 1–2 Min stehen lassen.

💡 Pasta kann nach dem Einfrieren weicher sein; durch kurzes Nachrösten im Ofen wird sie „trockener“ und angenehmer.

Abendessen – Chili sin Carne mit Quinoa (TK)

Chili-Bowl aus dem Gefrierfach.

🧊 Gefroren lagern; zum Auftauen über Nacht im Kühlschrank oder direkt erhitzen.🔥 Mikrowelle: 6–9 Min (gefroren), umrühren. Herd: aufgetaut 8–12 Min.⏱️ Gefrierfach: ca. 3 Monate. Aufgetaut: innerhalb 24 Std. verzehren.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Chili sin Carne, Quinoa

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Durchgehend stark erhitzen (dampfend heiß), dann kurz abkühlen lassen.

💡 Wenn es zu dick ist: beim Erhitzen etwas Wasser zugeben.

Geruchsarm geplant

Tag 7 (Fr, 09.01.2026)

Letzter Tag der Woche: Tiefkühl-Portionen aufbrauchen; Reste ggf. im Gefrierfach lassen (beschriftet).

Frühstück – Tofu-Scramble Breakfast Burrito (TK)

Letzter Burrito aus der Batch-Zubereitung.

🧊 Gefroren bis zur Verwendung lagern.🔥 Mikrowelle: 3–4 Min (gefroren) oder 2–3 Min (aufgetaut). Optional knusprig im Ofen/Pfanne.⏱️ Gefrierfach: ca. 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Burrito = 1 Portion.

Komponenten: Burrito, Optional: Salsa

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Erwärmen; optional Salsa dazu.

💡 Wenn du mehr Frühstücks-Varianz willst: Burritos halbieren und mit Obst kombinieren (optional, ohne extra Prep).

Mittagessen – Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Vollkornreis (TK)

Curry-Bowl aus dem Gefrierfach.

🧊 Gefroren lagern; optional im Kühlschrank antauen.🔥 Mikrowelle: 6–9 Min (gefroren), umrühren. Herd: aufgetaut 8–12 Min.⏱️ Gefrierfach: ca. 3 Monate.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Curry, Vollkornreis

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Erhitzen, umrühren, kurz ziehen lassen.

💡 Sehr meal-prep-freundlich: schmeckt oft am nächsten Tag noch runder.

Geruchsarm geplant

Abendessen – Linsen-Bolognese mit Pasta (TK)

Letzte Pasta-Bowl aus dem Gefrierfach.

🧊 Gefroren lagern; optional über Nacht auftauen.🔥 Mikrowelle: 6–9 Min (gefroren) mit 1–2 EL Wasser, umrühren. Backofen: abgedeckt 180°C 35–45 Min (gefroren).⏱️ Gefrierfach: ca. 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Box = 1 Portion.

Komponenten: Pasta, Linsen-Bolognese

Vorbereitung:
  1. Am Tag selbst: Erhitzen bis dampfend heiß, 1–2 Min ruhen lassen.

💡 Falls du noch Dressing übrig hast: ein Klecks Tahini-Dressing passt auch hier (optional).

1) Setup & Lebensmittelsicherheit (10–15 Min)

  1. Kühlschrank auf möglichst 0–4°C prüfen; Gefrierfach auf kalt stellen.
  2. Arbeitsfläche reinigen; 3 Zonen anlegen: Rohes/ungewaschenes Gemüse, Gekochtes/saubere Behälter, Abkühlen/Portionieren.
  3. Behälter, Gefrierbeutel, Etiketten vorbereiten: Gericht + Datum + 'K' (Kühlschrank) oder 'TK' (Tiefkühl).

Verwendet für: Alle Gerichte

Lagern: Etiketten sichtbar auf Behältern; flach stapelbar vorbereiten.

Cooling: Gekochte Speisen in flachen Behältern auskühlen lassen und zügig kühlen; nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen.

2) Grundleistungen parallel: Reis, Quinoa, Pasta

  1. Vollkornreis kochen (für Curry-Bowls).
  2. Quinoa kochen (für Chili-Bowls und Bowl-Komponenten).
  3. Pasta sehr al dente kochen (für Bolognese-Bowls), abgießen und kurz mit wenig Öl mischen (optional).

Verwendet für: Curry + Reis, Chili + Quinoa, Bolognese + Pasta, Quinoa-Bowls

Lagern: Gekochte Beilagen auf Blechen/Schalen kurz ausdampfen lassen, dann portionieren. Ab Tag 4 benötigte Portionen sofort einfrieren.

Cooling: Beilagen zügig abkühlen: dünn ausbreiten, dann in Boxen füllen und kühlen/einfrieren.

3) Topf 1: Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry (4 Portionen)

  1. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer anbraten; Currypulver/Garam Masala/Kreuzkümmel kurz mitrösten.
  2. Süßkartoffelwürfel zugeben, mit Tomaten + Kokosmilch + Brühe aufgießen und weich köcheln.
  3. Kichererbsen und Spinat unterheben, abschmecken (Salz, Limette/Zitrone).
  4. Mit Reis zu 4 kompletten Bowls portionieren (2–3 in TK, 1–2 im Kühlschrank für Tag 1–2).

Verwendet für: Tag 1 Mittag, Tag 2 Abend, Tag 5 Mittag (TK), Tag 7 Mittag (TK)

Lagern: Kühlschrank-Boxen ganz hinten/kalt; TK-Boxen flach einfrieren.

Cooling: Curry vor dem Verschließen 15–30 Min abkühlen lassen (flach), dann zügig kühlen/einfrieren.

4) Topf 2: Chili sin Carne (4 Portionen)

  1. Zwiebel/Knoblauch anbraten, Paprika zugeben.
  2. Tomaten, Bohnen, Mais, Gewürze (Paprika, Chili, Kreuzkümmel, Oregano) zugeben, 20–30 Min köcheln.
  3. Mit Quinoa zu 4 kompletten Bowls portionieren (2 in TK, 2 im Kühlschrank für Tag 1/3).

Verwendet für: Tag 1 Abend, Tag 3 Mittag, Tag 4 Abend (TK), Tag 6 Abend (TK)

Lagern: Kühlschrank: bis max. Di/Mi (06.–07.01). TK: flach einfrieren, gut verschließen.

Cooling: Wie oben: flach auskühlen, dann kühlen/einfrieren.

5) Topf 3: Linsen-Bolognese + Pasta-Bowls (4 Portionen)

  1. Gemüse (Zwiebel, Karotte, Sellerie, Pilze) anbraten, Tomaten + rote Linsen + Kräuter zugeben und sämig köcheln.
  2. Pasta sehr al dente kochen, dann mit Sauce zu 4 Bowls mischen.
  3. 2 Bowls in den Kühlschrank (Tag 2/3), 2 Bowls einfrieren (Tag 6/7).

Verwendet für: Tag 2 Mittag, Tag 3 Abend, Tag 6 Mittag (TK), Tag 7 Abend (TK)

Lagern: Pasta-Bowls: luftdicht, mit 1–2 EL Wasser beim Erwärmen auffrischen.

Cooling: Pasta nicht heiß in tiefe Behälter stopfen: flach abkühlen, dann verschließen.

6) Ofen: Gemüse-Tofu-Traybake + Quinoa-Bowls (2 Portionen)

  1. Gemüse + Tofu würfeln, würzen, auf Blech rösten bis gebräunt.
  2. Mit Quinoa zu 2 Bowls portionieren und einfrieren (Tag 4/5).
  3. Tahini-Zitronen-Dressing im Schraubglas anrühren.

Verwendet für: Tag 4 Mittag (TK-Komponenten), Tag 5 Abend (TK-Komponenten)

Lagern: Bowl-Komponenten einfrieren; Dressing separat im Kühlschrank (5–7 Tage).

Cooling: Traybake vollständig auskühlen lassen, bevor du es einfrierst (sonst Kondenswasser/Eiskristalle).

7) Frühstück: 3x Chia-Gläser + 4x Frühstücks-Burritos

  1. 3 Chia-Gläser anrühren und kalt stellen (Tag 1–3).
  2. Tofu-Scramble-Füllung kochen, auskühlen lassen, 4 Burritos rollen und einfrieren (Tag 4–7).

Verwendet für: Frühstück Tag 1–7

Lagern: Chia im Kühlschrank; Burritos einzeln verpackt im Gefrierfach.

Cooling: Burrito-Füllung vor dem Rollen abkühlen, damit Tortillas nicht durchweichen.

Einkaufsliste

Gemüse & Obst
  • Zwiebeln (ca. 6 Stück)
  • Knoblauch (1 Knolle)
  • Ingwer (1 Stück)
  • Süßkartoffeln (ca. 3–4 Stück)
  • Karotten (ca. 4 Stück)
  • Stangensellerie (ca. 3–4 Stangen oder 1 Bund)
  • Paprika (ca. 4 Stück)
  • Zucchini (ca. 2 Stück)
  • Brokkoli (1 Kopf)
  • Blumenkohl (1 kleiner Kopf)
  • Spinat (ca. 400–500 g, frisch oder TK)
  • Champignons (ca. 300–400 g)
  • Zitronen (ca. 3 Stück)
  • Optional: Limetten (2 Stück)
  • Optional: Frische Kräuter (Petersilie/Basilikum)
Kühlregal (Vegan)
  • Naturtofu (ca. 3–4 Blöcke à 200–400 g, je nach Blockgröße)
  • Sojamilch oder andere Pflanzendrink (ca. 2 Liter)
Konserven & Gläser
  • Kichererbsen (2 Dosen)
  • Kidneybohnen (2 Dosen)
  • Schwarze Bohnen oder weiße Bohnen (1–2 Dosen)
  • Mais (1 Dose)
  • Gehackte Tomaten/Passata (ca. 6 Dosen oder entsprechende Menge im Glas/Karton)
  • Tomatenmark (1 Tube/Dose)
  • Kokosmilch (2 Dosen)
  • Salsa (1 Glas, vegan)
Trockenwaren
  • Chiasamen (ca. 200 g)
  • Vollkornreis (ca. 500 g)
  • Quinoa (ca. 300–400 g)
  • Pasta (ca. 400–500 g, vegan/ohne Ei)
  • Tortillas/Wraps (1 Packung, mindestens 4 große Wraps)
Saucen, Öle, Basics
  • Tahini (Sesammus)
  • Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • Olivenöl oder Rapsöl
  • Sojasauce oder Tamari (optional)
  • Gemüsebrühe (Würfel/Pulver)
  • Essig (z.B. Apfel- oder Weißweinessig, optional)
Gewürze
  • Salz, Pfeffer
  • Kreuzkümmel
  • Paprikapulver (edelsüß + optional geräuchert)
  • Chilipulver oder Cayenne
  • Kurkuma
  • Currypulver und/oder Garam Masala
  • Oregano, Basilikum, Thymian (italienische Kräuter)
  • Optional: Kala Namak (für „Eier“-Aroma im Tofu-Scramble)
  • Optional: Hefeflocken (oft B12-fortifiziert)
Sonstiges
  • Gefrierbeutel oder passende TK-Behälter
  • Etiketten und wasserfester Stift

Tipps

  • Wenn du Sonntagabend noch 5 Minuten investieren willst, lege die TK-Portion für Dienstag in den Kühlschrank (besseres Auftauen, gleichmäßigeres Erwärmen).
  • Für maximale Zeitersparnis: Bowls als komplette Mahlzeiten einfrieren (mit Reis/Quinoa/Pasta).
  • Dressing immer separat halten, sonst werden Bowls matschig.
  • Vegan-Check: Wraps/Tortillas und Fertigsalsa kurz auf Milchbestandteile prüfen.
  • Veganuary-Nährstoff-Hinweis: Achte langfristig auf Vitamin B12 (z.B. Supplement oder angereicherte Lebensmittel) und ausreichend Protein (Tofu, Hülsenfrüchte, Linsen).

Erstelle deinen eigenen Plan

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So funktioniert der Workflow

1
🥗
Essgewohnheiten
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2
Prep-Details
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3
📝
Prompt
App erstellt den Prompt.
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4
Visualisieren
Ergebnis in die App einfügen.
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Rechtlicher Hinweis

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