Dieses Beispiel zeigt, wie der Workflow „Meal Prep" genutzt werden kann.
• Glutenfrei: Verwende nur glutenfrei gekennzeichnete Brühe/Stock, Gewürzmischungen und ggf. Essig/Soßen. Vermeide Kreuzkontamination (separates Brett/Messer, saubere Pfannen/Siebe).
• Kühlschrank-Haltbarkeit für gekochte Gerichte i. d. R. 3–4 Tage; alles für spätere Tage einfrieren.
• Portionen flach in Boxen füllen (kühlt schneller), erst kalt in den Kühlschrank/Freezer.
Heute wird gekocht und direkt 2 frische Portionen gegessen. Rest wird portioniert (Kühlschrank/TK).
Mediterraner Eintopf mit Kichererbsen, Tomate, Paprika, Zucchini, Oliven, Zitrone. Sättigend und sehr gut meal-prep-tauglich.
Portionierung: 1 Box: ca. 1/2–3/4 Tasse Quinoa + 1–1,5 Tassen Tagine.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch), Quinoa (Batch), Zitrone/Petersilie (optional)
💡 Glutenfrei: Achte bei Gemüsebrühe/Stock auf glutenfreie Deklaration.
Saftige Fleischbällchen in mediterraner Tomatensauce. Dazu Blech-Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine, Zwiebel).
Portionierung: 1 Portion: 5–6 kleine Bällchen + reichlich Sauce + 1–2 Handvoll Ofengemüse.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch), Mediterranes Ofengemüse (Batch)
💡 Glutenfrei: Paniermehl in den Bällchen durch glutenfreie Haferflocken oder gemahlene Mandeln ersetzen.
Kühlschrank-portionen. Fokus: Abwechslung durch andere Basisgerichte.
Tomatiges Linsenragù mit mediterranen Kräutern. Budgetfreundlich, proteinreich.
Portionierung: 1 Portion: 1–1,5 Tassen Ragù + 75–100 g (gekocht) glutenfreie Pasta.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch), Glutenfreie Pasta (Batch/kurz vorkochen), Olivenöl/Kräuter (optional)
💡 Glutenfrei: Nur glutenfreie Pasta verwenden; Sieb/Topf gut reinigen, falls sonst Weizenpasta gekocht wird.
Gleiche Basis wie Tag 1, aber mit Reis statt Quinoa für Abwechslung und günstige Sättigung.
Portionierung: 1 Box: 3/4 Tasse Reis + 1–1,5 Tassen Tagine.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch), Reis (Batch)
💡 Reis nach dem Kochen nicht lange warm stehen lassen; zügig kühlen und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen oder einfrieren.
Letzter Tag, an dem alles sicher aus dem Kühlschrank kommen kann; ab morgen primär TK-Portionen nutzen.
Meal-Prep-Bowl: Quinoa + Fleischbällchen in Sauce + Ofengemüse.
Portionierung: 1 Box: 1/2–3/4 Tasse Quinoa + 5–6 Bällchen + Sauce + Ofengemüse.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch), Quinoa (Batch), Ofengemüse (Batch)
💡 Glutenfrei: Bei Fertig-Tomatensaucen immer Zutatenliste prüfen (Mehl/Stärke-Zusätze selten, aber möglich).
Ragù als herzhafte Bowl mit extra Gemüse – spart Pasta und bleibt günstig.
Portionierung: 1 Box: 1–1,5 Tassen Ragù + 1–2 Handvoll Ofengemüse.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch), Ofengemüse (Batch)
💡 Ab Tag 4: Restportionen besser eingefroren nutzen, statt Kühlschrank-Restbestände zu riskieren.
Ab heute TK-Portionen: am Vorabend im Kühlschrank auftauen.
Aufgetaute Portion aus dem Tiefkühler – schmeckt nach dem Aufwärmen wie frisch.
Portionierung: 1 Box (komplett).
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Quinoa (Batch, TK)
💡 Nicht mehrfach einfrieren/auftauen.
Klassisch mediterran, sehr gut einfrierbar. Reis am besten separat eingefroren oder frisch aufgetaut.
Portionierung: 1 Box: Bällchen+Sauce, dazu 1 Box Reis.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Reis (Batch, TK)
💡 Reis hygienisch behandeln: immer vollständig durcherhitzen.
TK-Portionen weiter nutzen. Heute Pasta-Variante, wenn gewünscht.
Ragù aus dem Tiefkühler. Kombiniere es mit GF-Pasta (falls vorhanden) oder Reis/Quinoa.
Portionierung: 1 Box Ragù + 1 Portion Beilage.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch, TK), Reis oder Quinoa (Batch, TK) oder glutenfreie Pasta (falls noch vorhanden)
💡 Glutenfrei: Wenn du doch Brot dazu möchtest, nimm glutenfreies Brot/Cracker und lagere es getrennt (bleibt knusprig).
Schnelles Abendessen aus dem Tiefkühler, sehr günstig und sättigend.
Portionierung: 1 Box (komplett) oder Tagine+Reis getrennt.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Reis (Batch, TK)
💡 Wenn du frische Kräuter hast: erst nach dem Erwärmen zugeben.
Restliche TK-Portionen kombinieren, Gemüse-Blech hilft gegen Eintönigkeit.
Proteinreich, mediterran. Quinoa macht’s angenehm leicht.
Portionierung: 1 Box: Quinoa + Bällchen+Sauce; optional extra Gemüse dazu.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Quinoa (Batch, TK), Ofengemüse (optional, Batch/TK)
💡 Glutenfrei: Bei Gewürzmischungen (z. B. italienische Kräuter) selten, aber möglich: Trennmittel prüfen.
Satt, günstig, viel Gemüse. Gute „Alles-in-einer-Schüssel“-Mahlzeit.
Portionierung: 1 Box Ragù + 1 Portion Reis + 1 Portion Ofengemüse.
Komponenten: Linsen-Ragù (Batch, TK), Reis (Batch, TK), Ofengemüse (Batch, TK)
💡 Wenn Ofengemüse zu weich wird: nächstes Mal lieber nur im Kühlschrank lagern und früher essen; oder beim Einfrieren größere Stücke schneiden.
Letzte TK-Portionen. Heute möglichst alles aufbrauchen, was geöffnet/aufgetaut ist.
Flex-Meal: Nutze die Beilage, die noch da ist (Quinoa/Reis).
Portionierung: 1 Box Tagine + 1 Portion Beilage nach Hunger.
Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Quinoa oder Reis (Batch, TK)
💡 Glutenfrei: Wenn du dazu etwas Knuspriges willst, nimm glutenfreie Cracker und lagere sie trocken.
Letztes Abendessen der Woche: unkompliziert, alles gut verwertbar.
Portionierung: 1 Box Bällchen+Sauce + 1 Portion Gemüse/Beilage.
Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Ofengemüse (Batch, TK) oder Reis/Quinoa (Batch, TK)
💡 Wenn du heute noch Restboxen im Kühlschrank hast: Priorität zuerst Kühlschrank, dann TK.
Verwendet für: Alle Gerichte
Lagern: Boxen und Etiketten bereitlegen; fertige Speisen nach dem Kochen sofort in flache Behälter umfüllen.
Cooling: Speisen in flachen Behältern verteilen, 10–15 Min ausdampfen lassen, dann in den Kühlschrank; innerhalb von ca. 2 Stunden komplett gekühlt.
Verwendet für: D1-A, D3-L, D3-A, D6-A, D7-A
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; für spätere Tage portionsweise einfrieren (Textur wird weicher).
Cooling: Gemüse nach dem Rösten 15–20 Min abkühlen lassen, dann erst verschließen (sonst Kondenswasser).
Verwendet für: D1-L, D2-A, D4-L, D5-A, D7-L
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; Rest portionsweise einfrieren (2–3 Monate).
Cooling: Eintopf in flache Behälter füllen, zügig abkühlen; erst kalt verschließen.
Verwendet für: D1-A, D3-L, D4-A, D6-L, D7-A
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; portionsweise einfrieren (2–3 Monate).
Cooling: Sauce+Bällchen getrennt von Beilagen abkühlen lassen, dann erst portionieren.
Verwendet für: D2-L, D3-A, D5-L, D6-A
Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; sehr gut einfrierbar (2–3 Monate).
Cooling: Dickere Saucen in flache Boxen füllen; beim Einfrieren 1–2 cm Platz lassen (Ausdehnung).
Verwendet für: D1-L, D2-A, D3-L, D4-L, D4-A, D5-L, D5-A, D6-L, D6-A, D7-L, D7-A
Lagern: Kühlschrank: Quinoa 4–5 Tage, Reis 2–3 Tage (oder einfrieren). Tiefkühler: 2–3 Monate.
Cooling: Reis besonders schnell kühlen (dünn ausbreiten) und danach sofort kalt lagern.
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