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Histaminarm: Rote-Linsen-Eintopf mit Fenchel, Pastinake & frischen Kräutern

Ein milder, frischer Linseneintopf für 1 Person – ohne Tomate, ohne Essig/Zitrone und ohne lange Warmhaltezeiten. Fenchel und Pastinake geben Süße, Kreuzkümmel und frische Kräuter sorgen für Aroma.

⏱️ Vorbereitung: 15 Min.
🍳 Kochen: 20 Min.
👥 Portionen: 1
📊 Schwierigkeit: Leicht
🔥 520 kcal

Zutaten

  • 80 g Rote Linsen (trocken)(gut abspülen)
  • 150 g Fenchel(1/2 kleiner Knolle, in Würfel)
  • 120 g Pastinake(geschält, in Würfel)
  • 80 g Karotte(in kleine Würfel)
  • 15 g Frühlingszwiebel (nur grüner Teil)(in Ringe; milder als Zwiebel)
  • 0.5 Zehe Knoblauch(optional; bei Unverträglichkeit weglassen)
  • 5 g Frischer Ingwer(optional, fein gerieben)
  • 1 EL Olivenöl
  • 450 ml Gemüsebrühe (histaminarm)(idealerweise selbstgekocht oder sehr mild ohne Hefeextrakt/Glutamat)
  • 0.5 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 0.5 TL Kurkuma
  • 0.5 TL Milder Paprika (edelsüß)(optional; bei Empfindlichkeit weglassen)
  • 1 Stk Lorbeerblatt
  • 0.5 TL Salz(nach Geschmack)
  • 1 EL Frischer Schnittlauch(gehackt)
  • 1 EL Frische Petersilie(gehackt)

Zubereitung

  1. Linsen in einem Sieb sehr gründlich mit kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar abläuft.
  2. Fenchel, Pastinake und Karotte klein würfeln. Grünen Teil der Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Optional: Knoblauch und Ingwer sehr fein schneiden/reiben.
  3. Olivenöl in einem kleinen Topf (ca. 1,5 l) auf mittlerer Hitze erwärmen. Frühlingszwiebelgrün (und optional Knoblauch/Ingwer) 30–60 Sekunden sanft anschwitzen, nicht bräunen.
  4. Fenchel, Pastinake und Karotte zugeben und 3–4 Minuten unter Rühren anschwitzen.
  5. Kreuzkümmel, Kurkuma und optional Paprika kurz mitrösten (10–15 Sekunden), damit die Gewürze duften.
  6. Linsen, Gemüsebrühe und Lorbeerblatt zugeben, aufkochen. Hitze reduzieren und 12–15 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Gemüse gar ist. Dabei gelegentlich rühren.
  7. Lorbeerblatt entfernen. Mit Salz abschmecken. Für eine sämigere Konsistenz 2–3 Esslöffel Eintopf im Topf zerdrücken oder kurz mit dem Stabmixer 2–3 Sekunden anpulsieren (nicht komplett pürieren).
  8. Vom Herd nehmen, frische Petersilie und Schnittlauch unterrühren und sofort servieren.
💡 Tipps:
  • Histamin-Hinweis: Eintopf nicht lange warmhalten und Reste nicht im Topf stehen lassen. Wenn du aufbewahren willst: schnell abkühlen (z.B. in eine flache Dose umfüllen) und rasch in den Kühlschrank; am nächsten Tag zügig erhitzen und direkt essen.
  • Vermeide für histaminarme Variante: Tomatenprodukte, Essig/Zitronensaft, Sojasauce, Fertigbrühen mit Hefeextrakt sowie stark gereifte/fermentierte Zutaten. Dieses Rezept ist bewusst ohne diese Komponenten.
  • Wenn du sehr empfindlich reagierst: Knoblauch, Ingwer und Paprika weglassen und nur mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und frischen Kräutern arbeiten.
  • Brühe-Shortcut: Statt fertiger Brühe kannst du 450 ml Wasser + eine Prise Salz verwenden und mit Fenchelgrün oder Petersilienstielen (kurz mitköcheln, dann entfernen) Aroma aufbauen.
  • Variationsidee (histaminarm): Fenchel durch Zucchini ersetzen oder zusätzlich 1 kleine Handvoll Blattspinat erst ganz am Ende 30 Sekunden zusammenfallen lassen (nur wenn du Spinat verträgst).